Thực đơn chế độ ăn kiêng Kento

Để hiểu vì sao ăn kiêng theo chế độ Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.

Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.

Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này, người bệnh có chỉ số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, các món Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Một số nghiên cứu khoa học cũng cho thấy chế độ ăn Keto giảm cân còn có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate. Thực đơn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, mang lại lợi ích rất tốt cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường.

Tỷ lệ dinh dưỡng của chế độ ăn keto tiêu chuẩn?

Không có một chế độ ăn keto tiêu chuẩn với một tỷ lệ cụ thể các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein, chất béo). Bởi vì trong chế độ ăn Keto giảm rất thấp lượng carbohydrate nên nó rất giàu protein và chất béo. Nó thường bao gồm nhiều thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại quả hạch, bơ, dầu, hạt và rau… Các chế độ ăn Keto phổ biến cho thấy trung bình có 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 5-10% carbohydrate và 10-20% protein.

Chế độ ăn ketogenic đã được chứng minh là tạo ra những thay đổi chuyển hóa có lợi trong thời gian ngắn hạn. Cùng với việc giảm cân, các chỉ số sức khỏe liên quan đến việc thừa cân hay béo phì đã được cải thiện, chẳng hạn như tình trạng kháng insulin, huyết áp cao, tăng cholesterol và triglyceride. Chế độ ăn kiêng Keto cũng đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, ít nhất là trong thời gian ngắn hạn.

Hướng dẫn cách ăn Keto giảm cân nhanh

Như nhiều chế độ ăn kiêng khác, cách xây dựng chế độ ăn Keto là cần tính ra lượng chất dinh dưỡng (chất béo, protein, carbs) để cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo tích lũy. Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.

Thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn Keto

• Thịt: Có thể lựa chọn thịt bò, gà, thịt hun khói… và nên lựa những loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên bởi thông thường, thịt chưa qua chế biến cho ít carb và phù hợp với chế độ ăn Keto hơn.
• Cá và hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với Keto diet, đặc biệt phải kể tới cá hồi, cá ngừ, cá thu…
• Trứng: Trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la…
• Chất béo tự nhiên: Calo trong keto diet tới từ chất béo, vì vậy hãy lựa chọn những chất béo, dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…
• Rau: Bạn nên chọn rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông…
• Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia…

Thực phẩm nên tránh

Muốn đạt được thành công khi thực hiện giảm cân keto, bạn tuyệt đối phải loại bỏ các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Sau đây là danh sách nên hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn hàng ngày:

• Các thức ăn/uống nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh kẹo, kem, sữa chua,..
• Các loại ngũ cốc và tinh bột: Cơm gạo, lúa mì, nui, bún,..
• Trái cây: Hạn chế hầu như tất cả các loại trái cây trừ một số quả mọng nước và ít đường như dâu tây.
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, cà rốt, khoai tây, củ cải vàng, đậu và các cây họ đậu,..
• Hạn chế ăn các loại chất béo xấu: Dầu thực vật đã qua chế biến, các loại sốt mayonnaise, các loại nước sốt chứa đường.
• Hạn chế uống rượu bia, đồ uống có cồn
• Hạn chế cả những đồ ăn không đường (loại dành cho người ăn kiêng khác).

Cách áp dụng thực đơn chế độ ăn kiêng Kento

Có nhiều chế độ ăn Keto khác nhau, mỗi chế độ lại có chuẩn mực riêng:

• Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn: Ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
• Chế độ ăn kiêng keto với protein cao: Giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thông thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
• Chế độ ăn kiêng keto xoay vòng: Lượng carb nạp vào thay đổi theo ngày.
• Chế độ ăn kiêng keto theo mục tiêu: Tùy theo mục đích muốn tăng cơ vùng nào mà thay đổi cho tương thích.

Trong các chế độ trên, bạn nên áp chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những vận động viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng có kiến thức sâu trong dinh dưỡng mới có thể thiết lập được.