Ăn ngũ cốc có thực sự giảm cân hiệu quả?

Trong chế độ ăn kiêng này, người dùng sẽ thay thế bữa sáng và bữa trưa của bằng một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo hoặc sữa ít béo. Đối với bữa tối, người dùng nên tiêu thụ những thực phẩm ít calo và chứa protein nạc, cũng như ngũ cốc, trái cây và rau quả. Một số chế độ ăn chỉ hạn chế trong việc ăn ngũ cốc cả tuần. Tuy nhiên, đây là hình thức nên tránh vì cách ăn này có thể rất ít calo và protein gây ra mệt mỏi, giảm sự tập trung và thay đổi tâm trạng.

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trong 2 tuần cho thấy những người tham gia đã giảm khoảng 600 calo mỗi ngày từ đó giảm cân và giảm mỡ. Dù vậy, kết quả này vẫn chưa được xác thực tính chính xác. Hơn nữa, việc giảm cân bằng cách này có thể không bền vững trong thời gian dài.

Chẳng hạn, mức độ leptin, một loại hormone trong cơ thể giúp não bộ nhận biết khi nào đã có đủ thức ăn, giảm khi người dùng hạn chế lượng calo tiêu thụ. Nồng độ leptin giảm có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn, từ đó có tác dụng ngược đối với cân nặng.

Thực hiện chế độ ăn ngũ cốc giảm cân thế nào cho đúng?

Để giảm cân hiệu quả, việc ăn ngũ cốc cần tuân thủ các điều kiện như sau:

• Pha ngũ cốc đúng tỷ lệ và liều lượng theo hướng dẫn.
• Không pha thêm với đường, sữa chứa nhiều chất béo để tăng độ ngọt và dễ ăn hơn, nhưng bạn có thể thêm sữa tươi không đường.
• Tránh vượt tỷ lệ calo cho phép bằng cách hạn chế cho thêm thực phẩm khác vào, đặc biệt là thức ăn ngọt như bánh quy. Thay vào đó là các loại rau xà lách hoặc chọn lọc trái cây ít đường.

• Thời điểm ăn lý tưởng nhất là 7 – 8h sáng. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng vào trước 30 phút các bữa ăn khác như bữa trưa, bữa tối. Nhưng hãy nhớ sau khi uống ngũ cốc, bữa ăn chính cần hạn chế tinh bột và tính toán lượng calo nạp vào vừa đủ. Trường hợp này áp dụng với các bạn giảm cân không hoàn toàn bằng ngũ cốc.
• Lượng ngũ cốc sử dụng và thức ăn tiêu thụ trong ngày của một người thừa cân nên khoảng 1200 – 1500 kcal. Duy trì sử dụng ngũ cốc đều đặn khoảng dưới 2 tuần nếu bạn thực hiện chế độ giảm cân hoàn toàn bằng ngũ cốc. Nhiều hơn số này sẽ khiến cơ thể thiếu protein, suy nhược, sức khỏe không đảm bảo, mọi người cần đặc biệt chú ý nhé! Còn đối với các bạn chỉ dùng ngũ cốc giảm cân 1 – 2 bữa/ngày để hỗ trợ 1 phần, thì hoàn toàn có thể dùng hàng ngày.

Lưu ý khi dùng chế độ ngũ cốc giảm cân

Pha chế bột ngũ cốc đúng tỉ lệ, ăn đúng liều lượng

Khi chọn mua ngũ cốc để ăn sáng, bạn nên chọn loại có 100% ngũ cốc, thành phần ngũ cốc với nhiều loại hạt nằm ở các vị trí đầu trong danh sách thành phần nguyên liệu. Vào mỗi buổi sáng bạn chỉ cầnpha 4 – 5 thìa ngũ cốc với nước sôi, khuấy đều đến khi thức uống hơi mịn thì thưởng thức ngay.

Không pha thêm đường

Không nên cho thêm đường vì trong ngũ cốc người ta đã cho một tỉ lệ nhất định. Để tăng độ ngọt, hãy trộn chúng với sữa tươi không đường.Điều này sẽ giúp việc ăn ngũ cốc giảm cân vào buổi sáng không còn là “cực hình” nữa. 

Ngoài bột ngũ cốc, sữa tươi không đường thì bạn đừng nên ăn thêm bất cứ thứ gì vì chúng sẽ vượt quá tỉ lệ calo ở mức quy định. Đặc biệt, nên tránh xa các thức ăn ngọt như bánh quy hoặc thịt cá, có thể ăn thêm rau xà lách hoặc các loại trái cây nếu thích.

Tập luyện đi kèm

Việc tập luyện thể thao giữ vai trò không hề nhỏ trong việc cải thiện vóc dáng cho bạn. Mỗi ngày nên dành ra ít nhất 15 phút để tập luyện tại nhà hoặc đến các phòng tập thể hình để đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng dư thừa. Một số bài tập đơn giản như chạy bộ, đạp xe, aerobic, zumba,…

Cách ăn ngũ cốc giảm cân

Trong ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều các nguyên liệu như nội nhũ, khoáng chất, cám mầm, chất xơ, vitamin hơn những loại ngũ cốc bình thường đã qua quá trình được tinh chế nên rất hiệu quả cho quá trình giảm cân.

Đặc biệt những sản phẩm ngũ cốc công nghiệp thường có chất béo, nhiều đường và các chất phụ gia khác để hương vị trở nên thơm ngon hơn. Tuy nhiên đây lại là thủ phạm khiến bạn tăng cân.

Nếu bạn sử dụng ngũ cốc này trong quá trình giảm cân thì không nên dùng loại có đường. Nó sẽ biến những cố gắng giảm cân của bạn trở nên vô nghĩa. Đường khi vào trong cơ thể sẽ tiêu hóa rất nhanh, điều này sẽ dẫn tới mức đường huyết tăng lên nhanh chóng. Khi lượng đường trong máu cao sẽ dẫn tới sự hormone insulin tăng cao gây ra tình trạng tăng glucose đột ngột.

Lợi ích bất ngờ của ngũ cốc

Việc lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt giúp việc tuân thủ chế độ ăn ngũ cốc trở thành một cách hiệu quả để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ tiêu thụ.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia, cứ 28 gram ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên chất thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh và có thể giúp kiểm soát cân nặng.