Cách để ngủ sớm – Cải thiện giấc ngủ

Cách để ngủ sớm – Cải thiện giấc ngủ – Giấc ngủ là một hoạt động sinh lý quan trọng chiếm 1/3 trên tổng thời gian trong ngày. Nhưng hiện nay vẫn không ít người vẫn không thể bỏ được thói quen thức khuya và đi ngủ trễ vì nhiều nguyên nhân khác nhau. Dù muốn ngủ sớm để tốt cho sức khỏe nhưng bạn không thế?

Cùng tìm cách cải thiện cùng Isuckhoe nhé!

Tại sao cần ngủ sớm? Cách để ngủ sớm – Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ, ăn uống và vận động là những nhu cầu thiết yếu ở mỗi con người. Trong đó, hoạt động ngủ chiếm đến 1/3 tổng thời gian trong ngày. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn khi thức dậy, đặc biệt, tiếp thêm một nguồn năng lượng mới để bắt đầu một ngày hoạt động dài.

Theo nhận định của các chuyên gia chuyên nghiên cứu lĩnh vực giấc ngủ, thời gian ngủ trung bình của người trưởng thành thường dao động từ 7 – 8 tiếng/ ngày. Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ khác nhau dựa vào nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất. Chẳng hạn như, trẻ em đang giai đoạn phát triển cần nhiều thời gian để ngủ để phóng thích hormone tăng trưởng tuy nhiên người cao tuổi lại gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ nhưng vẫn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sự ổn định về mặt thể chất lẫn sức khỏe.

• Cơ thể khỏe khoắn, không có dấu hiệu nhức mỏi cơ khớp;
• Tinh thần sảng khoái, thư thái và dễ chịu;
• Giảm stress, mệt mỏi và các bất ổn về tâm lý;
• Nâng cao độ tập trung, không ngáp ngắn, ngáp dài.

Tác hại của ngủ muộn

• Thức khuya thường xuyên làm cho não bộ thiếu thời gian nghỉ ngơi gây suy giảm trí nhớ.
• Không ngủ đủ giấc khiến cho cơ thể không thể tiết ra những hormone cần thiết. Điều này có thể gây ra suy giảm hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa.
• Làm tăng huyết áp và khiến tim làm việc căng thẳng hơn.
• Thức khuya thường dẫn đến ăn đêm để cơ thể giữ được năng lượng và sự tỉnh táo. Thường xuyên ăn đêm có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì…
• Thức khuya làm ngăn chặn quá trình tái tạo của làn da. Điều này gây ra lão hóa da, xạm màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và nhanh già. Có thể để ý, việc bạn ngủ đủ giấc khi thức dậy thấy làn da sẽ mịn màng hơn.
• Ảnh hưởng đến các hoạt động của nội tạng như: gan, thận, dạ dày….

Làm sao để ngủ sớm?

Hạ thấp nhiệt độ phòng ngủ

Có thể bạn chưa biết, nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Cơ thể sẽ hạ nhiệt độ khi bạn đi ngủ và tăng dần nhiệt độ khi bạn thức dậy. Nếu phòng bạn có nhiệt độ quá ấm thì bạn khó có thể đi vào giấc ngủ. Để khắc phục tình trạng này, hãy để nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng mát mẻ (15,6 độ – 19,4 độ C). Lưu ý: Mỗi người có một mức nhiệt độ thích hợp để dễ ngủ sâu, do đó hãy tìm một mức nhiệt độ phù hợp nhất đối với cơ thể bạn.

Việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước ấm xong, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt độ dần dần. Điều này gửi tín hiệu đến não bộ giúp bạn có thể ngủ dễ dàng hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: những người tắm nước nóng từ 1 -> 2 tiếng trước khi đi ngủ, nhiệt độ nước tắm từ 40 -> 42,5 độ C, thời gian tắm kéo dài ít nhất 10 phút có hiệu quả và chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người bình thường.

Tắt các thiết bị điện tử

Có khá nhiều người vẫn giữ thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Đa phần họ đều cho rằng sử dụng chúng sẽ gây mỏi mắt và dễ đi ngủ. Trên thực tế thì cách làm này có thể mang lại hiệu quả như mong đợi nhưng số ít khác thì lại có kết quả hoàn toàn ngược lại. Bởi vì, não bộ là một dạng mạng lưới nơ-ron thần kinh phức tạp. Mạng lưới này chịu trách nhiệm gia tăng sự tỉnh táo khi hoạt động hay thư giãn khi ngủ, đặc biệt, chúng rất dễ bị kích thích bởi các yếu tố bên ngoài.

Khi sử dụng các thiết bị điện tử, mạng lưới thần kinh sẽ được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu. Nếu sử dụng trong suốt buổi tối đến tờ mờ sáng có khả năng cao khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Hơn nữa, phần lớn các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính, thiết bị chơi game thường phát ra ánh sáng màu xanh. Khoảng cách từ ánh sáng màu xanh đến mắt là tương đối ngắn, điều này sẽ gây ức chế bộ não tiết hormone gây ngủ, từ đó làm cản trở đến chu kỳ ngủ.

Đọc một cuốn sách

Bạn có nhớ những câu chuyện kể trước khi đi ngủ khi còn là một đứa con nít? Chúng hiệu quả, phải không nào? Khi tiếng nói của người lớn kể về các nàng tiên và những lâu đài, bạn sẽ cảm thấy mí mắt của bạn sụp xuống, và bạn đã nhanh chóng ngủ sau đó.

Hãy thử những thứ tương tự ngay bây giờ. Đọc một cuốn sách hay có thể khiến bạn sao lãng những lo lắng và những mối bận tâm của bạn và giúp bạn thư giãn và ngủ. Bạn cũng có thể thử một quyển sách nói để bắt chước các hiệu ứng câu chuyện kể trước khi đi ngủ để nghe giọng nói của người khác.

Ngủ muộn nhưng ngủ đủ giấc có tốt không?

Theo khuyến nghị, người trưởng thành chỉ cần ngủ 6 – 8 giờ vào mỗi đêm.

Thói quen ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, nhưng ngủ muộn và thức giấc trễ hơn không được khuyến khích vì những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn. Theo một nghiên cứu năm 2014, những người ngủ trễ do làm việc ca đêm có nguy cơ bị gián đoạn đồng hồ sinh học và tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính.

Ngủ sớm có tác dụng gì với con gái?

Ngủ sớm và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng! Trên thực tế, nếu như thiếu ngủ do thức khuya dậy sớm, bạn sẽ khó có thể tập trung giảm cân. Nguyên nhân là vì bạn sẽ dễ ăn khuya và không có đủ năng lượng để tập thể dục, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu năm 2013 từ Đại học California, Berkeley cho thấy việc thức khuya có thể dẫn đến ăn uống vô độ. Đặc biệt, đêm mất ngủ thường làm tăng cảm giác thèm thức ăn nhanh cao hơn bình thường.

Ngủ sớm và ngủ đủ là một trong những yếu tố cần để cơ thể phục hồi và tái tạo làn da mỗi đêm. Bên cạnh việc chăm sóc da bằng mỹ phẩm và ăn uống lành mạnh, giấc ngủ là phần không thể thiếu để làn da tươi trẻ hơn.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy, ngủ không đủ giấc có thể khiến lộ rõ quầng thâm mắt và sưng da. Ngoài ra, thức khuya còn làm giảm lượng máu lưu thông đến da mặt giảm, khiến cho làn da nhợt nhạt và sẫm màu.