Chế độ ăn Keto đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để làm đa dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Chế độ ăn Keto hay còn được gọi là Keto diet. Hiện đang được nhiêu chị em quan tâm hiện nay. Vậy keto là gì? Nó có lợi như thế nào? Cùng Isuckhoe tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây nhé!
Nội dung bài viết:
Chế độ ăn Keto là gì?
Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều sử dụng đường trong máu từ carbohydrate (như ngũ cốc, các loại củ, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính. Chế độ Keto buộc cơ thể bạn phải sử dụng nguồn năng lượng đến từ nguồn khác đó là xeton. Đây là một loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể.
Quá trình trên được gọi là ketosis, xảy ra khi:
- Cơ thể bạn nạp vào rất ít carbohydrate (carb), ít hơn 20-50 gam mỗi ngày. Và thường mất vài ngày sau đó để đạt đến trạng thái ketosis.
- Một khi bạn đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng các thể xeton để tạo ra năng lượng. Quá trình này sẽ kéo dài cho đến khi bạn bắt đầu ăn lại carbohydrate.
- Quá trình này phụ thuộc vào cơ thể từng cá nhân. Đồng thời, cần một chế độ ăn uống hạn chế để nó có thể diễn ra.
Các loại chế độ ăn Keto
Phương pháp keto không chỉ có một loại, nó được chia thành 4 loại chính gồm:
Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn
Đây là chế độ ăn kiêng Keto dễ áp dụng và được nhiều người đánh giá rất cao bởi những hiệu quả tích cực mà nó mang lại.
Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn keto là:
-
Carb: 5%.
-
Protein: 20%.
-
Chất béo: 75%.
Chế độ ăn Keto xoay vòng
Ở đây, người thực hiện không cố định hàm lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn của từng ngày mà được thay đổi xoay vòng. Ví dụ trong 1 tuần, sẽ có 5 ngày bạn thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate, 2 ngày còn lại tăng lượng carbohydrate nhiều hơn. Sự xoay vòng này giúp cơ thể không bị “quen” với trạng thái ít cacbohidrat và duy trì được khả năng đốt cháy năng lượng cao cho cơ thể.
Chế độ ăn xoay vòng thường được những người có nhu cầu giảm cân áp dụng.
Chế độ ăn Keto tăng cường Protein
Hàm lượng các chất dinh dưỡng theo chế độ ăn này như sau:
-
Carb: 5%.
-
Chất béo: 60%.
-
Protein: 30%.
Như vậy, so với chế độ ăn tiêu chuẩn thì chế độ ăn này giảm hàm lượng chất béo và tăng hàm lượng protein.
Chế độ ăn Keto theo mục tiêu
Chế độ ăn Keto này được xây dựng cho các bạn trong quá trình tập luyện, chế độ Keto thông thường không đáp ứng đủ yêu cầu cơ thể. Vì thế, người áp dụng cần bổ sung lượng Carb nhiều hơn trong mức cho phép.
Nếu bạn không hiểu rõ về các chế độ ăn Keto này thì nên áp dụng theo chế độ Keto tiêu chuẩn và chế độ Keto với Protein cao, nó đơn giản và đem lại hiệu quả cao.
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Để hiểu vì sao ăn kiêng theo chế độ Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:
Chế độ ăn Keto giúp giảm cân
Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.
Chế độ ăn Keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.
Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Tiểu đường là bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này, người bệnh có chỉ số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, các món Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.
Một số nghiên cứu khoa học cũng cho thấy chế độ ăn Keto giảm cân còn có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate. Thực đơn Keto có thể làm tăng tính nhạy insulin, giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể, mang lại lợi ích rất tốt cho những người bệnh tiểu đường tuýp 2 hay tiền tiểu đường.
Các hạn chế của chế độ ăn Keto là gì?
Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy nhưng Keto cũng gây ra một số phản ứng phụ vào khoảng thời gian đầu áp dụng, khi cơ thể chưa thể thích nghi. Ban đầu, bạn có thể sẽ gặp phải một hoặc nhiều tình trạng sau đâu: Cúm keto (keto flu), cơ thể luôn trong tình trạng uể oải, lừ đừ ở cả thể chất lẫn tinh thần do tình trạng thiếu năng lượng. Lúc này bạn thường xuyên cảm thấy đói, gặp các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu ở đường tiêu hóa và giảm khả năng vận động.
Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể thử áp dụng chế độ ăn low-carb thường xuyên trong vài tuần đầu. Việc này sẽ giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, trước khi bạn loại bỏ phần lớn carbohydrate ra khỏi bữa ăn.
Chế độ ăn kiêng keto cũng sẽ làm thay đổi sự cân bằng nước và chất khoáng trong cơ thể, do vậy, bạn nên thêm muối vào trong bữa ăn hoặc uống bổ sung thực phẩm chức năng chứa các chất khoáng. Để giảm các phản ứng phụ, hãy cố gắng nạp 3000-4000mg natri, 1000mg kali và 300mg magie một ngày.
Câu hỏi thường gặp
