Cách phân biệt các bài tập Cardio, Hiit, Tabata. Cardio, HIIT, và Tabata thoạt nghe qua có vẻ giống nhau, có thể gây bối rối đối với những người mới. Vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, hãy chắc chắn rằng bạn đã hiểu đúng về 3 hình thức vận động này nhé.
Nội dung bài viết:
Bài tập Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của Cardiovascular, là tên gọi chung cho tất cả các bài tập tim mạch có tác dụng đẩy cao nhịp tim, khiến tim đập nhanh hơn (cụ thể là lên tới khoảng hơn 120-130 nhịp/phút), hơi thở gấp gáp hơn. Cardio có tác dụng tăng sức bền, sức chịu đựng, và đặc biệt là đốt mỡ rất tốt. Các bài cardio cơ bản nhất có thể kể đến như chạy bền, nhảy dây, đạp xe, bơi, v.v…
Ưu điểm của các bài cardio truyền thống đó là dễ tập, không đòi hỏi nhiều skill, giúp tạo thể lực và ý chí nền tảng trước khi đến với các bài tập khó hơn. Bạn thậm chí không cần quá nhiều cụ hỗ trợ khi tập cardio: Để chạy, chỉ cần một đôi giày; Để nhảy dây, chỉ cần một sợi dây rẻ tiền v.v…
Nhược điểm chung của các thể loại cardio truyền thống đó là ngoài đốt mỡ, chúng còn đốt luôn cả cơ nên lời khuyên là bạn không nên tập cardio với cái bụng đói, nhất là khi bạn đang có ý định xây dựng cơ bắp. Hãy ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30-45 phút. Một hoặc hai trái chuối trước khi tập là lựa chọn hoàn hảo. Sau khi tập cardio, hãy tập thêm các bài tập sức mạnh như hít đất, đẩy tạ để kích thích cơ bắp.
Bài tập HIIT
HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training, có nghĩa là tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Vậy HIIT là một tập con nằm trong cardio. Đặc trưng của các bài HIIT đó là chúng thường có thời gian tập ngắn với cường độ rất cao, xen kẽ là thời gian nghỉ ngắn (hoặc thậm chí là không nghỉ), và quá trình tập-nghỉ này lặp lại liên tục trong một khoảng thời gian xác định nào đó.
Thông thường một set tập HIIT thường có thời gian tập 30s, nghỉ 10s, hoặc tập 45s, nghỉ 15s, hoặc tập 20s, nghỉ 10s… Ưu điểm của HIIT đó là giúp đẩy nhịp tim lên cực cao trong thời gian cực ngắn, giúp cho cơ thể vẫn đốt mỡ ngay cả khi đã ngừng tập. Bên cạnh đó HIIT còn khắc phục luôn cả nhược điểm đốt cơ của cardio truyền thống, vì HIIT vừa đốt mỡ lại giúp xây dựng cơ bắp. Nhược điểm duy nhất đó là HIIT không thích hợp với người mới tập thể dục hoặc ít tập. Để có thể chơi được HIIT, bạn cần phải có sức bền và sức mạnh cơ bắp ở mức tương đối nhờ vào các bài cardio truyền thống và các bài tập sức mạnh cho 4 nhóm cơ chính (đùi, lưng, ngực, bụng) trong giai đoạn ban đầu trước khi tập HIIT.
Bài tập Tabata là gì?
Tabata chính là tên của một tiến sĩ người Nhật (Izumi Tabata), là người đã phát minh ra phương pháp tập này. Tabata chính là một bài HIIT cụ thể trong đó mỗi set tập được chia làm 8 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 20s, nghỉ xen kẽ 10s, tổng thời gian của một set tập là 4 phút. Như vậy Tabata có thể xem là một tập con nằm bên trong HIIT.
4 phút của Tabata có thể coi là “4 minutes of hell”. Một số trainer đã cải biên Tabata truyền thống thành các bài Tabata có độ dài lên tới 30, 45, thậm chí là 60 phút bằng cách nhân các set tập này lên và rải đều lên các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể.
Tabata cũng không dành cho những người mới và những người chưa có nền tảng thể lực nhất định. Để có thể tập Tabata và HIIT, bạn cần phải xây dựng thể lực nền tảng từ những bài cardio và sức mạnh truyền thống. Hãy bắt đầu bằng việc chạy ít nhất 2km mỗi ngày với tốc độ tối thiểu 8-9km/h (pace 7-7.5) liên tục không ngừng nghỉ. Khi bạn đã quen với quãng đường này, đó là lúc bạn có thể bắt đầu với HIIT.
