Hội chứng dải chậu chày là gì? Có tập được yoga không?

Hội chứng dải chậu chày là gì? Có tập được yoga không? Đau đầu gối khi luyện tập – Hội chứng dải chậu chày – IT Band Syndrome thực ra là một chấn thương rất phổ biến ở đầu gối. Nhiều học viên Yoga và bạn bè chạy bộ thường phàn nàn với mình về việc đau gối dai dẳng mỗi khi vận động. Tuy nhiên ít người ý thức cụ thể mình bị đau như thế nào?

Dải chậu chày tiếng anh là IT Band, tiếng việt gọi là dải chậu chày vì nôm na nó là dây chằng nối xương chậu với xương chày (xương ống chân) – xem ảnh cuối cùng để dễ mường tượng. Dải chậu chày bó quanh khớp gối cố định khớp gối và truyền động cho gối. Do các vận động quá mức, tai nạn, sai tư thế trong thời gian dài dải chậu chày sẽ bị siết chặt và viêm gây đau.

.

– Cơn đau xuất hiện ở mặt bên phía ngoài của gối.

– Dừng hoạt động thì triệu chứng đau cũng giảm hoàn toàn

– Các môn vận động mạnh, thay đổi đột ngột như tennis, bóng rổ thì không đau, nhưng các môn lặp lại nhiều như chạy, Yoga, đi bộ thì cơn đau âm ỉ xuất hiện.

– Vốn có cơ hông, cơ mông yếu (mất cân bằng cơ). 

– Chân vòng kiềng, chân đi nghiêng, hoặc không bị nặng nhưng có xu hướng đó (mất cân bằng giải phẫu cơ thể)

– Có thói quen ngồi lâu, vắt chân trong thời gian dài.

– Từng chấn thương gối.

Câu trả lời là rất nên tập. Vì nguyên do bị đau là các cơ khác yếu quá khiến đầu gối phải bù vào. Yoga tăng cường cơ bắp, các động tác duỗi cũng thường xuyên kéo giãn dải chậu chày, cơ hông, cơ đùi và gân kheo. Tất nhiên khi hoạt động nhiều thì rủi ro chấn thương cục bộ sẽ xấu thêm cũng cao lên. Tuy nhiên không nên vì đau mà sợ tập. Vì như thế không bao giờ giải quyết được tận gốc vấn đề. Cần nắm các nguyên tắc sau đây:

.

– Trước khi tập cần khởi động kỹ – cái này ai cũng vậy thôi.

– Luyện tập với cường độ vừa phải, có các quãng nghỉ trong thời gian luyện tập để tránh tình trạng căng cơ

– Ngồi quá lâu – Có hại cho toàn thân. Ngồi quá lâu là bao lâu? Điều này phụ thuộc vào cơ địa từng người. Đối với mình, mình bị chấn thương lưng và có cơ địa cứng, mình không ngồi quá 30 phút. Sau 30 phút mình sẽ đứng lên đi lại. Nhìn chung trao đổi chất trong cơ thể sẽ giảm 90% khi ngồi trên 30 phút. Nghĩa là các enzym xúc tác đẩy chất béo có hại từ mạch máu về cơ – nơi chúng được tiêu đi giảm mạnh vì các cơ ở phần dưới cơ thể không hoạt động. Thế nên đứng lên đi lại 5 phút dạng như khởi động lại hệ thống

– Giữ các tư thế yoga gập gối trong thời gian dài. Đặc biệt tránh gập gối 30 độ – đưa đầu gối vào trạng thái rất “mong manh dễ vỡ”

– Làm sai định tuyến đầu gối khi tập Yoga. Có ti tỉ định tuyến đầu gối mình xin giải thích ở bài viết khác. Nhưng nhìn chung là vị trí tương đối của bàn chân-đầu gối-hông phải theo chiều nhau. Không đưa gối vào vị trí xoắn vào trong hoặc ra ngoài.

– Nếu bạn chạy bộ, không nên chạy ở những khu vực địa hình dốc, đi bộ đường dài

– Nếu bị kiềng chân, ý thức sửa thói quen đi lại, không để chân chạm đất ngả vào trong thường xuyên

 

 

 

Fb : Ha Thu Tran Viet