Chuỗi 10 bài tập Yoga giúp chữa đau lưng hiệu quả

Theo các chuyên gia cơ xương khớp , yoga là một bộ môn rất phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống, bệnh nhân nếu thường xuyên tập luyện các bài tập yoga sẽ giúp hỗ trợ tích cực trong quá trình điều trị. Việc tập luyện yoga mỗi ngày và đúng cách sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời đối với bệnh nhân bị thoái hóa cột sống như:

• Tăng cường cơ bắp: Khi các cơ bị suy yếu sẽ làm giảm hỗ trợ nâng đỡ cho cột sống và gia tăng áp lực lên đĩa đệm. Các bài tập và tư thế yoga sẽ giúp cho bệnh nhân tập trung vào các nhóm cơ ở cổ, lưng và vùng bụng để giúp tăng cường sức mạnh cho cơ.

• Căng cơ và thư giãn cơ: Kéo giãn cơ sẽ giúp tăng giới hạn chuyển động và tính linh hoạt ở lưng, cổ. Các tư thế yoga sẽ giúp một số cơ được căng ra và thư giãn.

• Cải thiện độ cong của cột sống: Yoga không chỉ giúp cải thiện tư thế, làm tăng thăng bằng với các bộ phận của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh của hai bên cơ thể, góp phần cải thiện sự thăng bằng của cơ thể và giúp làm giảm áp lực lên đĩa đệm.

 

Sau đây là chuỗi bài tập được thiết kế để bạn tập tại nhà, hãy tập mỗi ngày, chỉ sau một tuần bạn sẽ thấy những cải thiện đáng kể.

 

 

Ngồi tư thế hoa sen  hoặc bán hoa sen. Ngón trỏ và ngón cái chạm nhẹ đặt lên gối, thư giãn toàn bộ cột sống và khuôn mặt. Hít vào nhẹ nhàng và thở ra. Tập trung toàn bộ sự chú ý vào hơi thở. Khi hít vào bạn biết mình hít vào, khi thở ra bạn biết mình thở ra.

Thời gian ngồi thiền khoảng 5 phút ( hãy đặt đồng hồ đếm giờ để trong lúc thiền không phải chú ý đến thời gian).

 

Tư thế này không chỉ giúp kéo giãn cơ từ cổ tới thắt lưng, hông, chân mà còn tăng sự đàn hồi của cột sống từ đó giúp chữa đau lưng rất hiệu quả.

Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi phía trước. Hít vào vươn hai tay lên cao rồi từ từ thở ra gập người về phía chân. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất có thể, khi gập người hãy hóp chặt bụng lại, thở ra hết. Cảm nhận phía sau đầu gối bị căng tức là tư thế đúng, hãy cố gắng thẳng chân để phía sau đầu gối căng hơn. Nếu chưa thể gập người sát chân thì hãy gập người 450 miễn sao lưng thẳng và kheo chân kéo căng, bụng hóp lại.

Lặp lại tư thế này 5 lần, đến lần thứ 6 giữ nguyên trong 10 giây, lúc giữ hãy hít thật sâu và thở ra thật chậm, tập trung vào hơi thở. Khi hít vào hãy tưởng tượng keo chân đang được bàn tay xoa dịu, khi thở ra hãy tưởng tượng mọi đau đớn nơi kheo chân theo hơi thở bị đẩy ra ngoài. Việc làm này giúp những người mới tập quen với tư thế nhanh hơn và cảm giác bị đau cũng bớt đi.

 

Tập luyện tư thế con mèo sẽ giúp kéo giãn toàn bộ phần cột sống lưng và đốt sống cổ. Đồng thời giải phóng các rễ dây thần kinh bị chèn ép. 

Thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 tay và 2 chân song song (giống với dáng đứng của con mèo).

• Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên. Thở ra hóp bụng cong lưng, cúi đầu, cằm chạm hõm cổ.

• Thực hiện lại 5 lần thật chậm

• Lần thứ 6 hãy giữ tư thế trong 10 giây, hít vào thở ra đều đặn.

Đây là một trong những tư thế rất quen thuộc và tương đối dễ thực hiện trong yoga. Tư thế này tác động chủ yếu lên vùng cột sống lưng, nhất là cơ lưng dưới. Giúp các đốt sống được kéo giãn, cải thiện lưu thông máu, tăng độ đàn hồi cũng như linh hoạt. Ngoài ra, bài tập này cũng tác dụng nhiều lên cùng đốt sống cổ, làm giảm các cơn đau cổ vai gáy hiệu quả.

Thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp xuống sàn tập, chân duỗi thẳng, tay đặt song song 2 bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn tập.

• Nằm úp trên sàn, hai chân khép sát, hai bàn tay đặt ngang ngực

• Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn để dễ sử dụng lực.

• Hít sâu từ từ ngẩng đầu, nâng vai, nâng ngực. Chú ý hai vai thả lỏng không so vai, cảm nhận thấy hai tay rất nặng là làm tư thế đúng. Nếu so vai hai tay sẽ không bị nặng, tư thế bị sai. Nhớ là đầu vai và tai cách xa nhau. Hai cùi chỏ khép về phía eo, tay hơi gập chứ không thẳng tay.

• Giữ tư thế trong vài ba giây rồi từ từ trả về tư thế chuẩn bị.

• Lặp lại động tác 5 lần chậm. Lần thứ 6 hãy giữ tư thế 10 giây.

 

 

Tác dụng:

Tư thế Yoga này giúp cột sống dẻo dai, mềm mại, nhất là vùng thắt lưng, đem lại sinh lực cho các cơ quan nội tạng như gan, tụy, thận. Chữa trị chứng đau lưng, dạ dày, ruột. Giúp phần thắt lưng của bạn nhìn quyến rũ hơn.

Cách thực hiện:

• Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai.

• Hít sâu, co hai tay chống vào khung chậu.

• Thở ra, ngả toàn thân trên về sau, đồng thời buông từng tay một nắm lấy. bàn chân. Tiếp tục thực hiện với tay còn lại.

• Ngửa cổ ra sau, giữ nguyên tư thế thở tự do, trong vòng 10 giây.

• Lặp lại 5 lần giữ.

 

Bài tập 5: Tư thế Yoga Chó Úp Mặt Thư Giãn (Relaxed Down Dog Pose)

Tác dụng:

Tư thế này giúp kéo dãn vùng cột sống, tạo cảm giác thư giãn thoải mái cho vùng cột sống, lưng và vai.

Cách thực hiện:

• Tay và chân chống trên sàn tạo thành hình chữ V ngược, chú ý gót chân chạm sàn, hai bàn chân cách nhau 1 bàn chân, gối thẳng. Khi giữ ở tư thế này bạn sẽ cảm thấy kheo chân bị kéo căng là tư thế đúng. Bụng hóp chặt lại, lưng phải thật thẳng. Hít vào, thở ra ấn nhẹ phần vai xuống, cảm nhận kheo chân đau và cột sống được kéo giãn.

• Lặp lại 5 lần ấn vai. Lần thứ 6 ấn và giữ trong 10 giây.

Yoga với tư thế cây cầu tác động rất nhiều đến cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng, giúp làm giãn vùng cơ, khớp ở lưng từ đó làm tăng sự đàn hồi của cột sống.

Cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai chân sát nhau, tay thả lỏng theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

• Chân mở rộng bằng vai, từ từ co đầu gối lại sao cho vuông góc với mặt đất, mông nâng lên cao hết mức khỏi mặt sàn.

• Hít thở nhịp nhàng và giữ tư thế cây cầu này khoảng 15 giây

• Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu: Trước tiên hạ phần lưng trên xuống, rồi tới lưng dưới, sau đó tới phần hông.

• Lại lặp lại động tác này khoảng 8 – 10 lần để giúp đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế cây cung giúp kéo giãn cột sống cổ và lưng từ đó giảm đau nhức và co cứng vùng cột sống hiệu quả. Tư thế này còn rất tốt cho những người bị đau mỏi vai gáy. Do vậy, nếu bạn đang thắc mắc không biết bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống nào tốt thì đừng bỏ qua tư thế tập này.

Thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp trên mặt sàn.

• Co 2 chân lên đồng thời vòng tay ra phía sau nắm lấy 2 cổ chân.

• Dùng lực từ từ nâng phần chân và ngực lên cao làm sao để cơ thể uốn cong thành hình vòng cung.

• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trên khoảng 15 giây

• Thả lỏng người và từ từ trả cơ thể về trạng thái ban đầu.

• Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần.

 

Bài tập vặn mình được nhiều chuyên gia xương khớp khuyến khích tập luyện nếu bạn bị thoái hóa đốt sống lưng. Khi thực hiện, lực tác dụng lên vùng cột sống lưng rất nhiều nhưng ở mức độ vừa phải. Bài tập này giúp giảm hiện tượng thần kinh bị chèn ép, cải thiện tình trạng đau nhức. Đồng thời, tập luyện chăm chỉ còn giúp hạn chế tình trạng co cứng cột sống

Hướng dẫn thực hiện:

• Bạn nằm lên trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, tay để thả lỏng sát người.

• Từ từ co hai đầu gối lại về phía ngực, thực hiện sao để phần đùi vuông góc với mặt sàn. Đồng thời hai tay rang rộng sang hai bên kết hợp với hít thở nhẹ nhàng.

• Đưa đầu gối từ từ sang bên trái. Lưu ý ở động tác này chỉ di chuyển phần chân còn phần người từ đầu tới ngực vẫn phải giữ nguyên ở trạng thái nằm ngửa.

• Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, tiếp đó chuyển hai chân từ từ về vị trí ban đầu, rồi đưa sang bên phải khoảng 20 giây.

• Thực hiện động tác vặn mình này mỗi bên từ 10-15 lần, kiên trì khoảng 20 – 30 phút mỗi lần để cảm nhận hiệu quả mang lại.

 

Bài tập 9: Tư thế em bé

Yoga với tư thế sát tường đặc biệt phù hợp với người bị thoái hóa cột sống lưng. Bài tập này tập trung lực từ phần thắt lưng tới hông, chân giúp kéo giãn dây chằng, lưu thông khí huyết, từ đó giảm đau nhức do chèn ép ở dây thần kinh tọa.

Cách thực hiện tư thế sát tường như sau:

• Nằm lên mặt sàn nhà sao cho lưng áp sát với mặt đất, hai chân để áp sát lên bức tường.

• Điều chỉnh cơ thể sao cho vuông góc với bức tường, hai tay thả lỏng sát cơ thể. Phần mông và hai chân áp càng sát vào bức tường càng tốt. Hai chân đặt sát nhau, hướng lên cao theo mặt phẳng của tường.

• Giữ nguyên tư thế trên khoảng 20 – 30 phút kết hợp thư giãn, hít thở nhẹ nhàng.

➤ Lưu ý: Động tác này ban đầu có thể khó thực hiện, người bệnh không nên quá sức mà hãy luyện tập từ từ trong vài giây. Sau đó tăng dần thời gian làm quen để đạt hiệu quả tối ưu.

 

Trên đây là một một chuỗi các bài tập yoga giúp chữa đau lưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Mất khoảng 30 phút cho chuỗi bài tập này nhưng bạn sẽ phải ngạc nhiên về hiệu quả mà nó mang lại.