Cách tăng cân an toàn, đơn giản

Tăng cân là mong muốn của rất nhiều người gầy. Cân nặng đạt chuẩn với vóc dáng là yếu tố để đảm bảo sức khỏe thể chất. Cách tăng cân phải đảm bảo được trọng lượng cân nặng tăng ở mức độ từ từ, đảm bảo sức khỏe thể chất và tinh thần. Tưởng chừng đây là điều đơn giản nhưng lại rất khó đối với những người có thể trạng kén ăn, ăn không hấp thụ, khó tăng cân.. Cùng tham khảo cách sau của Isuckhoe nhé!

Tại sao cần phải tăng cân?

Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, cũng như các vấn đề về sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.

Hậu quả khi thiếu cân 

Không chỉ riêng béo phì, thiếu cân cũng có thể gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại cho sức khỏe. Kết quả nghiên cứu cho thấy, tình trạng này có liên quan trực tiếp đến nguy cơ tử vong sớm, cao hơn 100% ở nữ giới và 140% ở nam giới. Trong khi đó, con số này ở người béo phì chỉ hơn 50%. Kết quả so sánh đã chứng minh thiếu cân gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là nam giới. 

Ngoài ra, cơ thể còn phải đối mặt với rất nhiều vấn đề khác, điển hình là suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, loãng xương, gãy xương, giảm khả năng sinh sản… Tỷ lệ mất trí nhớ và teo cơ do tuổi tác cũng cao hơn so với những đối tượng còn lại.

Nguyên nhân không thể tăng cân

Mất cân bằng dinh dưỡng

Ăn quá nhiều tinh bột, chất béo hay chất đạm mà không bổ sung chất xơ trong rau củ quả và các loại vitamin cần thiết có thể gây nên hiện trạng mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể.

Có thói quen bỏ bữa ăn sáng

Như mọi người đã biết, bữa sáng luôn luôn là bữa ăn quan trọng để cơ thể có thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng, và cũng bổ sung nguồn năng lượng cho một ngày dài làm việc và học tập.

Thiếu ngủ

Song song với đó, giấc ngủ cũng là một hoạt động đóng vai trò quan trọng cho việc trao đổi chất của cơ thể. Nếu cơ thể thường xuyên rơi vào tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ 6-8 tiếng một ngày, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, chán ăn, vì vậy không cung cấp đủ dinh dưỡng nuôi cơ thể.

Lười vận động

Có lẽ lười vận động đang là xu hướng của khá nhiều bạn trẻ. Vì thế, cơ thể sẽ luôn uể oải, mệt mỏi. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng nên dành ra 15-30p mỗi ngày với các bài tập thể hình, giúp các cơ trong cơ thể phát triển, trao đổi chất tốt hơn, từ đó có thể vươn tới mục tiêu cân nặng của mình.

Cách để tăng cân nhanh

Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất. Chẳng hạn 170 gam thịt bò bít tết có chứa khoảng 5 gam leucine. Leucine là acid amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và thêm mô cơ mới. Thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.

Ngoài ra, thịt đỏ nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn uống, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới.

Nên lựa chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân. Trong một nghiên cứu được tiến hành ở 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong 6 tuần. Những người phụ nữ tăng khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào, mặc dù hàm lượng calo ở thịt mỡ sẽ nhiều hơn, có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Thịt đỏ nguồn thực phẩm cung cấp protein tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ. Thành phần dinh dưỡng protein của thịt đỏ có chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Thịt càng béo, cơ thể càng hấp thụ nhiều calo.

Đường, muối vừa đủ

Đường có thể cung cấp năng lượng và làm tăng cân tức thời nhưng lại gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Cách tăng cân nhanh và an toàn là bổ sung đường vừa phải. Một người gầy chỉ nên duy trì không quá 500g đường/ tháng (tính cho tất cả các nhóm thực phẩm có chứa đường).

Muối cần thiết cho cơ thể nhưng người gầy nên ăn muối ở mức độ vừa phải. Không chế biến món ăn quá mặn.

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy

Nếu muốn có cách tăng cân hiệu quả hãy đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy. Trường hợp muốn tăng cân nhanh, nên nạp nhiều hơn từ 700–1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy.

Hạn chế một số thực phẩm

• Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.

• Thực phẩm nhiều natri: Các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp không tốt cho sức khỏe dù bạn áp dụng chế độ ăn nào đi nữa. Chúng có thể gây nên tình trạng giữ nước (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.

Tăng cường tập luyện

Việc luyện tập thể dục thể thao đều đặn không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc, kích thích tăng cơ mà còn giúp ngon hơn và cải thiện giấc ngủ. Những điều này sẽ giúp cải thiện cân nặng hiệu quả. Bạn có thể lựa chọn tập gym, yoga, chạy bộ,… và lên lịch tập luyện hằng ngày phù hợp với điều kiện sức khỏe nhé.

Chất béo và dầu ăn lành mạnh

Dầu và chất béo lành mạnh là một số trong những loại thực phẩm giàu calo nhất. Thêm 15ml dầu ô liu vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo.

Việc duy trì một chế độ ăn uống tăng cân không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn mà còn nâng cao sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh. Nếu có thể bạn nên kết hợp thêm các bài tập thể dục phù hợp với người gầy.

Ăn nhiều hơn và ăn nhanh hơn mỗi ngày

Người trưởng thành bình thường cần nạp 2000 – 2500 calo/ ngày. Người gầy muốn tăng cân nên tăng thêm khoảng 500 calo nữa, tức là khoảng 2500 – 3000 calo/ ngày.

Hãy ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn. Đây là thời điểm bạn ăn được nhiều nhất.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc hồi phục lại năng lượng cho cơ thể và người gầy muốn tăng cân. Việc ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi, uể oải và biếng ăn. Chính vì vậy việc ngủ đủ giấc cũng là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng nếu như bạn muốn tăng cân. Hãy đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng một ngày để tăng cân hiệu quả.

Sử dụng các loại bát đĩa lớn

Việc sử dụng bát đĩa lớn hơn, sẽ giúp bạn thay đổi thói quen. Đây là một mẹo tăng cân cho người gầy cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả. Sử dụng bát đĩa lớn hơn, sẽ giúp bạn thay đổi thói quen, ngày nào cũng ăn một lượng thức ăn như nhau. Bên cạnh đó, nó còn giúp đánh lừa não bộ để đạt mục tiêu mà bản thân đặt ra. Ăn nhiều hơn, đồng nghĩa với lượng calo nạp vào cơ thể cũng được nhiều hơn, từ đó giúp người gầy muốn tăng cân hiệu quả.