Cách tính chế độ ăn để có được body như mong muốn. Sau bài này các bạn sẽ biết mình nên ăn bao nhiêu một bữa. Chế độ ăn quyết định đến 80% việc bạn có cơ thể đẹp hay không.
Nội dung bài viết:
Macro là gì?
Macro là các thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn, bao gồm 3 chỉ số quan trọng là Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (chất béo) thường cộng thêm chất xơ.
Cách tính Macro
Bước 1: tính BMR
BMR là chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể.
Công thức tính BMR đối với nam:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
Bước 2: tính TDEE
TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.
Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
Trong đó: R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)
Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp
Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:
– Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
– Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
– Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
Bước 4: tính Macros
Các bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calories
1gram Carb = 4 Calories
1gram Chất béo = 9 Calories
Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE
Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4
Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.
———-
Lưu ý giảm cân không ăn: cơm trắng, lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa,….
