Cách tính chế độ ăn để có được body như mong muốn

Đây là bài viết số 36 / 37 của Series Giảm cân-Thực phẩm giảm cân
Cách tính chế độ ăn để có được body như mong muốn. Sau bài này các bạn sẽ biết mình nên ăn bao nhiêu một bữa. Chế độ ăn quyết định đến 80% việc bạn có cơ thể đẹp hay không.

Macro là gì?

Macro là các thành phần dinh dưỡng trong 1 món ăn, bao gồm 3 chỉ số quan trọng là Protein (đạm), Carb (tinh bột), Fat (chất béo) thường cộng thêm chất xơ.
Cách tính chế độ ăn để có được body như mong muốn
Cách tính chế độ ăn để có được body như mong muốn

Cách tính Macro

Bước 1: tính BMR

BMR là chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể.
Công thức tính BMR đối với nam:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
 

Bước 2: tính TDEE

TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.
 
Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
Trong đó:    R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
                   R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
                   R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
                   R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
                   R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:
– Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
– Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
– Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
 

Bước 4: tính Macros

Các bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calories
                              1gram Carb = 4 Calories
                              1gram Chất béo = 9 Calories
Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE
Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4
Từ 3 công thức trên, ta sẽ biết được lượng Macros của bạn cần phải bổ sung vào cơ thể trong 1 ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo. 
———-
Lưu ý giảm cân không ăn: cơm trắng, lòng đỏ trứng, sản phẩm từ sữa,….
Bài viết cùng Serie: << Tập yoga hay gym tốt hơn? Lợi ích của yoga với sức khỏeNhững sai lầm cần tránh khi giảm mỡ, giảm béo >>

Sponsored Links:

Donate ủng hộ

Nếu thấy bài biết hay và hữu ích hãy donate cho blog nhé

Donate qua ví MOMO:

Donate qua Viettel Pay:

'
'