Tập gym ăn chay có sao không? Thực đơn ăn chay cho gymer tăn cơ tự nhiên. Nhiều người vẫn cho rằng những người tập luyện, gymers luôn cần thịt để cung cấp một lượng lớn chất đạm giúp tăng cơ. Tuy nhiên, nếu chúng ta biết bổ sung các chất dinh dưỡng và lên một thực đơn ăn chay khoa học, thì chế độ ăn “thanh tịnh” sẽ không còn khó đối với người tập luyện.
Vậy nên người tập luyện nên ăn như thế nào để có thể đáp ứng sức khoẻ cho một cường độ tập luyện nặng?
Tập gym ăn chay có sao không?
Nội dung bài viết:
1. Tăng cường bổ sung các đạm thực vật
Với một chế độ ăn “thanh tịnh”, việc thay thế đạm động vật bằng các loại đạm thực vật rất quan trọng, cung cấp cho chúng ta một nguồn năng lượng dồi dào, giúp cho các cơ bắp được săn lại cơ thể cũng săn chắc hơn.
Các loại đậu
Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm thực vật tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram thức ăn giàu đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.
Lentil hay đậu lăng
Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp.
Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Loại thức ăn giàu đạm này còn làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.
Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đạm thực vật từ đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần (khoảng 228 gam).
Chickpeas – Đậu gà
Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc đậu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng. Đặc biệt hơn hết là loại thức ăn giàu đạm này lại có giá thành rất rẻ.
Đậu đen hay đỗ đen
Đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40 gram), và lượng đạm gồm 15 gram cho mỗi khẩu phần. Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác. Bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa; như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật; giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
Sữa thực vật, sữa hạt
Sữa thực vật không chỉ là loại sữa đạm thực vật thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4 – 8 gram đạm/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram đạm/chén.
Yến mạch
Đây là một loại ngũ cốc cũng như protein thực vật đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch thường được dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo. Ngoài ra, nó có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây; là có một bữa sáng hoàn hảo!
2. Thay thế bằng chất béo thực vật
Các loại chất béo có nguồn gốc thực vật được cho là rất hiệu quả cho quá trình tập luyện. Các chất béo tốt giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ các hoạt động lên cơ. Ví dụ như quả bơ, các loại hạt, dầu oliu, dầu dừa…
Bơ: Chất béo có trong trái bơ rất có lợi cho tim mạch và làm giảm các triệu chứng đau do viêm khớp. Khi kết hợp với một số thực phẩm khác, loại quả này giúp hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Cá: Một số loại cá như cá trích, cá mòi, cá thu, cá hồi và cá ngừ có chứa hàm lượng lớn axit béo omega-3 rất có lợi cho tim mạch, hỗ trợ não bộ. Theo Hiệp hội tim mạch Mỹ, mỗi người nên 2 bữa cá mỗi tuần.
Các loại hạt: Hạt hướng dương, hạt bí… có chứa chất béo giúp làm giảm lượng cholesterol. Chất béo thực vật tốt cho sức khỏe hơn chất béo động vật.
Dầu olive: Nên sử dụng dầu olive để trộn salad và dùng trong nấu nướng. Tuy nhiên, bạn chú ý liều lượng sử dụng. Bạn nên cho ít dầu olive hơn liều lượng yêu cầu trong công thức nấu ăn.
Các loại hạt: Các loại hạt, từ hạt hồ đào đến hạt dẻ đều chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng. Đặc biệt, óc chó là một trong những loại hạt cung cấp chất béo có lợi cho tim mạch tốt nhất.
Trứng gà: Trứng gà rất giàu protein. Một quả trứng gà có chứa hàm lượng chất béo dưới 5 gram và đa số là chất béo có lợi. Hơn nữa, trứng còn giàu omega-3.
3. Ưu tiên tinh bột phức
Tinh bột phức ở đây là các loại thực phẩm không qua tinh chế, còn giữ được nguyên các chất dinh dưỡng. Đặc điểm của các loại tinh bột phức là giúp chúng ta no lâu, không mệt mỏi, đảm bảo sức khoẻ trong quá trình tập luyện. Ví dụ như cơm gạo lứt, mỳ lứt, bánh mỳ đen, các loại ngũ cốc…
Hãy ăn các loại carb phức sau đây như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn:
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cũng như kali, magiê và selen. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt ít chế biến như hạt quinoa, kiều mạch và mì ống nguyên cám.
Trái cây giàu chất xơ
Một số trong số này là táo, quả mọng và chuối. Tránh trái cây đóng hộp vì nó thường chứa thêm xi-rô.
Các loại rau giàu chất xơ
Bạn có thể ăn bông cải xanh, rau lá xanh và cà rốt.
Đậu
Ngoài chất xơ, đây là những nguồn cung cấp folate, sắt và kali dồi dào.
4. Các thực phẩm chứa nhiều canxi
Canxi được biết đến như một chất dinh dưỡng giúp cho xương chắc khoẻ. Việc tăng cường các thực phẩm chứa nhiều canxi giúp cho xương khớp được di chuyển hoạt động tốt hơn, điều này giúp quá trình tập luyện hạn chế được các chấn thương và giúp xương dẻo dai hơn. Ví dụ như đậu nành, cải xoăn, đậu bắp, cải thảo, súp lơ và các loại đậu.
Phô mai, sữa chua và sữa
Cá mòi
Cải xoăn
Đậu phụ
Rau có lá xanh sẫm
Ngũ cốc
Nước cam
Đậu trắng
Đậu bắp
Hạnh nhân
5. Vitamin – một dưỡng chất không thể thiếu
Trong một số thực phẩm như cà chua, họ cam quýt, dưa hấu, kiwi, bông cải xanh… là những thực giàu vitamin, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện.
Thực đơn ăn chay cho người tập Gym
Người ăn chay tập Gym cảm thấy lúng túng khi lên thực đơn ăn chay mỗi ngày cho bản thân. Thực tế, cách xây dựng thực đơn ăn chay này không quá phức tạp. Theo chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn mỗi bữa của bạn phải bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất chúng tôi đã trình bày ở trên bằng cách đa dạng nguồn thực phẩm chay trong bữa ăn của mình. Cụ thể, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn chay khi tập Gym trong 1 ngày của mình như sau:
Bữa sáng
Các thực phẩm giàu chất đạm là thực phẩm lý tưởng cho cơ thể bạn vào buổi sáng. Bạn có thể bổ sung bằng cốc bột ngũ cốc, bột yến mạch, sữa đậu nành cùng với trái cây. Nếu chế độ ăn chay của bạn không kiêng trứng thì có thể ăn bổ sung bánh mì trứng và cốc sữa tươi cho buổi sáng tràn đầy năng lượng.
Bữa phụ
Khi ăn chay tập Gym bạn đừng bỏ qua những bữa phụ nửa buổi. Việc bổ sung năng lượng ở các bữa phụ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng đói, thiếu chất hay thiếu năng lượng cho cơ thể. Với bữa phụ nửa trưa, bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc sinh tố trái cây hay hộp sữa chua.
Bữa trưa
Khẩu phần bữa trưa của bạn cần có tinh bột, các loại rau củ giàu chất đạm, chất béo, canxi và sắt. Bạn nên thay đổi luân phiên các loại rau củ theo mùa để đa dạng nguồn thực phẩm vừa giúp kích thích ngon miệng vừa đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Khẩu phần bữa ăn trưa của bạn có thể ăn cơm trắng, các loại đỗ, rong biển, các loại rau củ, bánh mì…
Bữa phụ
Cũng giống như bữa phụ nửa trưa, tầm xế chiều bạn có thể dùng một cốc bột yến mạch, hoặc ít trái cây hoặc nước ép sinh tố rau củ quả hoặc ăn một bắp ngô hay củ khoai lang.
Bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym
Dù ăn chay bạn cũng phải nhớ nạp bữa ăn nhẹ trước khi tập Gym nhé ! Nhằm bổ sung năng lượng đầy đủ cho buổi tập Gym của mình, trước khi vào phòng tập khoảng 30-45 phút bạn hãy uống một cốc Whey Protein hoặc ăn một chút tinh bột để có đủ năng lượng tập luyện.
Bữa tối
Thực đơn ăn chay bữa tối nên hạn chế tinh bột bởi nó dễ gây béo bụng và không tốt cho hiệu quả tập Gym tăng cơ giảm mỡ. Bữa tối nên đơn giản với các loại rau củ quả luộc, salad rau và trái cây trộn vừng lạc.
Lưu ý khi ăn chay tập Gym
Xu hướng ăn chay của giới trẻ ngày càng tăng cao và nhu cầu tập Gym rèn luyện thể chất hay tăng cường cơ bắp cũng không có dấu hiệu giảm sút. Việc ăn chay tập Gym cũng trở nên rất bình thường và không ảnh hưởng gì đến chất lượng tập luyện. Mặc dù vậy, người ăn chay đi tập Gym cần lưu ý một số điều sau nhằm đạt kết quả tốt nhất khi tập thể hình. Những lưu ý này gồm có:
– Khi mới bắt đầu ăn chay và tham gia tập Gym bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi, nhanh đói, kiệt sức, chóng mặt. Bởi vậy trong giai đoạn này, bạn cần cố gắng nạp nhiều calo hơn bằng cách tăng lượng thức ăn chay lên, đồng thời áp dụng những bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi dần dần.
– Để tăng cơ bắp, người ăn chay tập Gym sẽ cần nhiều thời gian rèn luyện hơn người ăn thịt cá. Bởi thực tế, cơ bắp của bạn hình thành sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung Protein, chất béo cùng các khoáng chất khác. Vì vậy, trong quá trình tập luyện bạn không nên nóng vội hay sốt ruột, hãy áp dụng kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết.
– Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở cùng một khối lượng thì thực phẩm từ thực vật chứa ít calo hơn thực phẩm từ động vật. Vì thế, khi ăn chay bạn cần ăn một lượng nhiều hơn mới đủ cung cấp dưỡng chất. Tuy nhiên, nguồn thực phẩm chay chủ yếu là thực vật giàu chất xơ nên dễ gây nhanh no nên dễ khiến cơ thể bạn bị thiếu chất. Để bổ sung đủ nguồn dinh dưỡng, nhất là Protein thì bạn hãy uống thêm Whey Protein. Mỗi ngày khoảng 2-3 thìa Whey Protein có thể bổ sung thêm lượng lớn chất đạm và các dưỡng chất thiết yếu khác cho cơ thể.
