Lợi ích của việc giãn cơ sau buổi tập gym. Sau mỗi buổi tập nặng, cơ bắp của bạn thường bị căng và quá tải. Điều đó sẽ dẫn đến việc cơ bắp hoạt động không linh hoạt trong 1 khoảng thời gian. Nếu bạn không giãn cơ sau khi tập nặng, cơ thể bạn có thể sẽ gặp những cơn đau trong sinh hoạt hằng ngày. Đôi khi chỉ là việc giơ tay lên hay động tác kéo khóa áo cũng có thể khiến bạn nhăn nhó mặt mày. Vì vậy việc giãn cơ sau khi tập là điều hết sức cần thiết.
Nội dung bài viết:
Tại sao phải giãn cơ sau khi tập? Tác dụng của việc giãn cơ
- Giảm đau nhức cơ, căng cơ, bó cơ cục bộ.
- Tăng cường sự linh hoạt cho các khớp xương.
- Thúc đẩy máu lưu thông, tăng cường dinh dưỡng và ô xi vào cơ bắp.
- Tái tạo năng lượng, phục hồi tổn thương.
- Gia tăng phạm vi chuyển động của cơ thể.
- Nâng cao hiệu suất tập luyện.
- Tăng sức bền và khả năng chịu đựng của cơ, giảm nguy cơ chấn thương do tập nặng.
Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym – 10 động tác giãn cơ
10 động tác giãn cơ
- Giãn cơ vai và tay: Đan bàn tay vào nhau, nâng qua đầu, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà, giữ lại 5 giây.
- Giãn cơ tay + vai + ngực: Hai tay đan vào nhau phía sau lưng, từ từ nâng tay lên cao đến khi thấy vai căng thì giữ lại.
- Giãn cơ – liên kết: Gập tay trái trên đầu, tay phải nắm lấy khuỷu tay trái, kéo về bên phải hết mức, giữ động tác 5 giây. Đổi bên.
- Giãn cơ ngực, cánh tay: Cánh tay dang rộng và hướng ra ngoài, kéo nhẹ cánh tay ra sau cho đến khi bàn tay bạn cảm thấy thắt chặt ở vai và cánh tay.
- Giãn cơ liên kết: Ngồi trên sàn, chân trái gập, bàn chân trái đặt cạnh gối phải, xoay người sang trái, tay phải ôm lấy gối trái, tay trái chống sau, vặn xoắn hết mức có thể rồi đổi bên.
- Giãn cơ khớp trong: Trong tư thế ngồi, khi đó nắm lấy cổ chân của bạn, ép lòng bàn chân với nhau. Để bạn thoải mái hướng về sàn nhà. Để tạo áp lực nhiều hơn, nhẹ nhàng đưa chân vào và đặt khủy tay lên phần bên trong đùi của bạn.
- Giãn cơ sau + cơ chân: Ngồi trên sàn nhà với hai chân duỗi thẳng, chống hai tay sát nách, từ từ hướng múi chân về phía người, giữ chân thẳng.
- Mông + đùi trước: Đứng bằng chân trái, chân phải gập sau mông, tay phải nắm cổ chân phải, kéo chân chạm mông, đổi bên.
- Giãn cơ mông + đùi sau: Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước, cố giữ lưng thẳng, bụng chạm đùi.
- Giãn cơ sau: Bạn đứng thẳng với chân định hướng trước, bàn cân và bàn chân được đưa ra sau. Giữ chân và bàn chân trên sàn nhà trong lúc căng cơ.
Những lưu ý khi giãn cơ
– Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể. Nếu bạn thực hiện giãn cơ trong một ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu sẽ rất dễ gặp chấn thương.
– Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.
– Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.
– Đừng tập nhanh. Giãn cơ giống Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.
– Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp… thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ. Nó có thể gây hậu quả nghiêm trọng.
– Không vận quá nhiều sức hay thực hiện các động tác quá vội vàng. Cơ khớp cần có thơi gian để “điều chỉnh lại” và thư giãn. Khi bạn làm quá nhanh và mạnh thì phản lực có thể khiến cho thay vì giãn cơ hiệu quả, thì những gi cớ thể bạn nhận được chỉ là sự căng thẳng hơn mà thôi.
– Nếu cảm thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức. Và bắt đầu lại chậm rãi hơn. Không bao giờ kéo giãn cơ khớp của bạn đến mức bạn buộc chúng phải “lên tiếng”.
– Tham khảo ý kiến của bác sĩ về những căn bệnh hay vấn đề khác mà bạn mắc phải để có chế độ tập luyện an toàn và hiệu quả.
Nếu bạn không biết giãn cơ đúng cách, hãy tham khảo Huấn luyện viên của phòng tập hoặc những người có kinh nghiệm tập luyện nhé. Dành thời gian giãn cơ sau buổi tập sẽ giúp cho kết quả tập luyện của bạn tốt hơn rất nhiều.
Việc tập luyện mệt khiến bạn dễ bỏ qua bài tập giãn cơ. Hãy chú ý đến việc bỏ ra khoảng 10 phút giãn cơ sau buổi tập, cơ thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nhiều.
