Chế độ ăn giảm cân – Nên chọn EATCLEAN – KETO hay LOW CARB

Đây là bài viết số 29 / 37 của Series Giảm cân-Thực phẩm giảm cân

Chế độ ăn giảm cân – Nên chọn EATCLEAN – KETO hay LOW CARB. Đây là ba chế độ ăn đang phổ biến hiện nay, ta cùng tìm hiểu xem ba chế này khác nhau ở điểm nào nhé.Hi vọng sau bài viết này, các bạn sẽ chọn được cho mình chế độ ăn hợp lý, và đảm bảo sức khoẻ.

Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Đúng như cái tên, Eat clean có nghĩa là ăn sạch. Eat clean khuyến khích mọi người chọn thực phẩm sạch, thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiên các cách chế biến để giữ lại được hàm lượng dinh dưỡng và mùi vị nguyên thuỷ nhất của thực phẩm! Eat clean khuyến khích việc nấu ăn tại nhà, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn, ăn uống có liều lượng nhất định, tuỳ theo nhu cầu của cơ thể, bạn muốn tăng cân, bạn cũng có thể ăn theo chế độ eat clean được, chứ không nhất thiết là giảm cân mới ăn eat clean!

Chế độ ăn giảm cân - Eat Clean
Chế độ ăn giảm cân – Eat Clean

Eat clean cung cấp đủ 4 dưỡng chất cần thiết cho cơ thể , bao gồm : carb, protein, lipit, vitamin và khoáng chất!

Eat Clean ăn những thực phẩm gì?

– Rau của xanh, organic càng tốt

– Ngũ cốc

– Trái cây tươi (organic)

– Thịt nạc (ức gà, bò phi lê, cá, đồ biển…)

– Sữa

– Các loạt hạt hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia…

– Thức ăn chỉ nên luộc (hoặc nướng mọi), loại bỏ mọi thành phần gia vị, nhất là muối.

Chế độ ăn giảm cân
Chế độ ăn giảm cân

Ăn Eat Clean như thế nào?

– Mỗi ngày chia làm nhiều bữa, mỗi bữa khoảng 200-300 calo

– Cần ít nhất 2 lít nước mỗi ngày

– Không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng, và ăn càng nhạt càng tốt

– Loại bỏ hoàn toàn thức ăn chế biến sẵn, chiên xào, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm

Chế độ ăn Keto

Keto là gì? 

Keto với tên gọi đầy đủ là “Ketogenic diet” với thực đơn hạn chế tối đa carbohydrates, tăng chất béo để cơ thể sử dụng như một dạng năng lượng. Trong chế độ này, các chất dinh dưỡng được hấp thụ chủ yếu là chất béo, protein. Sau từ 2 đến 5 ngày áp dụng chế độ Keto, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái Ketosis vì thiếu năng lượng từ carbs. Sau khi rơi vào trạng thái ketosis, cơ thể bắt đầu sản sinh Ketones và các hợp chất tự nhiên khác để sử dụng thay cho lượng carbs thiếu hụt. Ngoài ra cơ thể sẽ đốt cháy chất béo để có thêm năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Chế độ ăn giảm cân Keto
Chế độ ăn giảm cân Keto

Keto ăn những chất béo nào?

– Đồ biển, nhất là cá

– Những loại rau ít carb như  xà lách kale, brocoli, bông cải trắng, asparagus, nấm, bí ngòi, bơ, cải bó xôi, ớt chuông, sà lách lettuce/romaine…

– Phô mai : bất ngờ không? Phô mai chứa chất béo tự nhiên CLA, giúp cơ thể dùng mỡ tự thân biến thành năng lượng trong quá trình tập luyện và giúp giảm mỡ, tăng cơ, kích thích cơ phục hồi, và chống oxy hoá.

– Trái bơ chứa rất nhiều vitamin và khoáng, giúp giảm cholesterol trong máu.

– Thịt đỏ và gà chứa nhiều đạm, giúp tăng cơ , nhất là những ai ăn ít carb.

– Trứng : mỗi quả trứng có 1 gram carb và 6gram đạm nên giúp ít rất nhiều cho những ai tập luyện muốn tăng cơ. Nhờ lượng carb ít nên trứng là thực phẩm hàng đầu của chế độ Keto.

– Dầu dừa giúp giảm cân và nhất là giảm mỡ bụng vì chứa nhiều axit lauric. Đây là một loại chất béo tốt cho cơ thể, cho phép nước hoà tan chất béo, dễ chuyển hóa thành hợp chất monolaurin, có tác dụng kháng khuẩn và chống các loại virus. Đó là lý do tại sao dầu dừa luôn là nguyên liệu hàng đầu trong những sản phẩm làm đẹp và giảm cân.

 

Keto
Keto

– Sữa chua Hy Lạp (Greek Yogurt) và phô mai tươi vì chứa nhiều protein, giúp no lâu, giảm cơn đói.

– Dầu oliu: chứa chất béo bão hoà đơn giúp giảm nguy cơ về bệnh tim

– Các loại đậu và hạt: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt Brazil, maccamdia… chứa nhiều chất béo tốt nên là món snack lý tưởng cho chế độ ăn này

– Các loại trái cây họ berries: blueberry, strawberry, blackberry, raspberry… rất ít carb và nhiều xơ.

– Bơ và kem sữa cũng được xếp ngang phô mai vì chứa nhiều CLA.

– Bún Shirataki của Nhật, được làm từ củ nưa và nước nên hoàn toàn ít carb.

– Cà phê, trà, sô cô la đen và bột ca cao không đường: đường chứa nhiều carb nên chỉ cần loại bỏ đường thì đã là một thành công trong chế độ ăn Keto

Ketogenic thực chất được tạo ra không phải vì giảm cân mà là để phục vụ và hỗ trợ những bệnh nhân của triệu chứng động kinh. Ketones cùng một số chất khác có khả năng hình thành decanoic acid – thành phần có khả năng giảm thiểu triệu chứng động kinh. Những người thực hiện chế độ ăn Keto này phát hiện rằng cân nặng của mình giảm rõ rệt. Nguyên nhân của việc này là do khi tiêu thụ carbs, cơ thể giữ lại một lượng chất lỏng để dự trữ năng lượng phòng khi cần thiết (thường lượng chất lỏng này không được tiêu thụ làm cân nặng tăng lên). Khi lượng carbs cần thiết bị giảm đi, lượng chất lỏng này cũng mất đi làm giảm cân nặng.

Low Carb

Chế độ ăn Low Carb là gì?

Low Carb là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, ít chất đường, tinh bột…. Thực đơn này rất đơn giản, chỉ cần hạn chế gần như tuyệt đối lượng đường, tinh bột trong khẩu phần ăn, còn lại ăn không hạn chế đạm (thịt, đậu, trứng…) và chất béo (dầu, mỡ, bơ…).

Cái hay của thực đơn này là rất đơn giản, dễ nhớ: ăn không hạn chế, không giới hạn, tùy thích, muốn ăn bao nhiêu cũng được đối với protein và lipid (chất đạm và chất béo), như thịt gà, bò, heo, xúc xích, thịt nguội, đậu, trứng… Hạn chế gần như tuyệt đối sản phẩm có đường, tinh bột như cơm, khoai, mỳ, ngô…; các loại bánh kẹo ngọt; hoa quả nhiều đường như dưa hấu, táo, cam, bưởi… Những thực phẩm khác như rau xanh, xà lách, dưa chuột, súp lơ… cũng được ăn thoải mái, không hạn chế. Tóm lại là chỉ cần tránh những thực phẩm có chứa đường, tinh bột ở trong.

Tác dụng của Low Carb

Phải đến năm 2003, một nghiên cứu ở Anh trên rất nhiều người tình nguyện mới làm sáng tỏ nguyên nhân gây giảm cân của Low Carb. Hóa ra lý do mà Low Carb làm giảm cân lại đơn giản đến mức không ngờ.

Chính chế độ ăn giàu đạm (protein, thịt) đã làm cho mọi người có cảm giác nhanh no nên họ ăn ÍT hơn nhiều so với bình thường, mặc dù được ăn không hạn chế.

Nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần glucose (C6H12O6), đặc biệt là cho não và các hoạt động thể lực cần nhiều năng lượng. Lipid không thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong những hoạt động cần nhiều năng lượng như vậy. Cơ thể chúng ta có một cách khác để tạo ra glucose, đó chính là phân giải protein ở trong cơ, thành các acid amin, các acid amin lại chuyển hóa thành glucose rồi cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy, khối lượng cơ mà những người ăn theo chế độ low carb bị hụt là đáng kể, chứ không phải ít. Có khi khối lượng cơ bị giảm còn nhiều hơn khối lượng mỡ.

Cách đây 2 năm, một bác sĩ người Anh đã tự thử ăn chế độ Low Carb trong 1 tháng, giảm được 3.5kg, nhưng chỉ giảm có 1.5kg mỡ, nhưng mất đến 2 kg cơ.

Đây chính là vấn đề mà nhiều nhà khoa học, các bác sĩ lo ngại. Lý tưởng trong việc giảm béo là GIẢM MỠ và TĂNG CƠ, nhưng ở chế độ ăn này lại GIẢM CẢ CƠ VÀ MỠ. Giảm khối lượng cơ là một điều cực kỳ nguy hiểm đối với sức khỏe.

Không chỉ vậy, nhiều bác sĩ còn lo ngại rằng, chế độ ăn nhiều đạm và chất béo có thể dẫn đến tình trạng giảm nhạy của cơ thể đối với hoóc môn insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Sự giống nhau giữa Eat Clean – Keto – Low Carb

– Áp dụng cho người có nhu cầu giảm cân
– Là chế độ ăn lành mạnh, hạn chế, hay thậm chí là nói không với chất bảo quản

Sự khácnhau giữa Eat Clean – Keto – Low Carb

* Về tình trạng mệt mỏi

KETO và LOW CARB gây tình trạng mệt mỏi: Việc giảm carb đột ngột khiến nhiều người gặp tình trạng mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn. Nguyên nhân do cơ thể đang quen với việc sử dụng chất béo thay vì Carb để nuôi dưỡng cơ thể.
EAT CLEAN thì khác, việc áp dụng phương pháp này bạn vẫn sẽ sử dụng tinh bột, nhưng là loại tinh bột nguyên cám. Đây là điểm khác biệt lớn nhất.

* Kiểm soát cân nặng lâu dài

KETO và LOW CARB dễ gây tăng cân trở lại: Việc áp dụng phương pháp KETO có thể giảm cân nhanh chóng, chỉ với 25 ngày đã có thể giảm được 6kg. Tuy nhiên theo nghiên cứu tại Ý thì đây không phải là phương pháp có thể áp dụng lâu dài, sau khi không áp dụng nữa việc bị tăng cân trở lại chắc chắn sẽ xảy ra.
EAT CLEAN có thể áp dụng lâu dài mà không gây cảm giác mệt mỏi, thực đơn EAT CLEAN có thể xoay vòng và lặp lại thường xuyên. Vì vậy, khi đã áp dụng EAT CLEAN sẽ rất dễ điều chỉnh cân nặng, vóc dáng và cải thiện làn da của mình.

Tạo cảm giác thèm ăn

KETO và Low Carb gây mất cảm giác thèm ăn: chắc chắn rồi, vì công dụng của việc áp dụng KETO bước đầu chính là gây mất cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể quên đi việc thèm ăn, và cần bổ sung gì cho cơ thể khi mệt mỏi.
EAT CLEAN thì không nha, vì áp dụng EAT CLEAN các bạn nên chia bữa ăn thành nhiều lần. Một ngày sẽ có 5 lần ăn bao gồm: 3 bữa chính và 2 bữa phụ. Việc này khiến người thực hiện EAT CLEAN không bao giờ bị mất năng lượng.

Qua phần so sánh trên đây, hi vọng các bạn sẽ chọn được chế độ ăn cho mình trong quá trình giảm cân. VIệc ăn uống quyết định đến 80% kết quả giảm cân của các bạn, còn lại là luyện tập và thói quen sinh hoạt. Để có cơ thể khỏe mạnh, cần ăn uống theo chế độ và quan trọng là phải duy trì được nó.

 

Bài viết cùng Serie: << Chế độ ăn Plant Based là gì? Tác dụng với sức khỏe – Thực đơn Plant BasedMỗi ngày nên ăn bao nhiều ngũ cốc calbee? >>

Đọc nhiều tuần qua:

Donate ủng hộ

Nếu thấy bài biết hay và hữu ích hãy donate cho blog nhé

Donate qua ví MOMO:

Donate qua Viettel Pay:

'
'