Chế độ ăn dinh dưỡng dành cho bà bầu

Ăn uống trong giai đoạn mới mang thai cực kỳ quan trọng bởi đây là khoảng thời gian nhạy cảm nhất với bà bầu, nếu ăn uống sai cách có thể dẫn đến hậu quả khôn lường. Trong thai kỳ, có rất nhiều loại thực phẩm bà bầu nên ăn và không nên ăn. Mỗi loại thực phẩm có ưu điểm, nhược điểm và cần lưu ý cách sử dụng. Cùng Isuckhoe tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn dinh dương dành cho bà bầu

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với mẹ bầu và thai nhi

Khi phụ nữ có thai, nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cao hơn so với mức bình thường vì ngoài nhu cầu cho các hoạt động của cơ thể còn thêm nhu cầu cho sự biến đổi về chuyển hóa, tích lũy mỡ, tăng cân, tăng về khối lượng của tử cung, vú, phát triển của thai nhi và tạo sữa cho con bú. Nếu chế độ ăn của các mẹ bầu không hợp lý, thiếu về số lượng và chất lượng sẽ là nguyên nhân của suy dinh dưỡng bào thai, trẻ đẻ nhẹ cân. Ngược lại, cung cấp năng lượng vượt quá nhu cầu kéo dài sẽ dẫn đến tích lũy năng lượng thừa dưới dạng mỡ, bà mẹ tăng cân quá mức dẫn đến nguy cơ đái tháo đường thai kỳ và trẻ sinh ra nặng cân hơn bình thường (trên 4.000 gam).

Một số nghiên cứu còn cho thấy mối liên quan giữa chế độ dinh dưỡng trong 1000 ngày đầu đời của trẻ (tức là từ khi còn là bào thai cho tới khi trẻ 2 tuổi) và sự đóng mở gen của các bệnh mạn tính không lây.

Những dưỡng chất cần bổ sung khi mới mang thai

Giai đoạn mới mang thai rất quan trọng bởi đây là giai đoạn tế bào phôi thai đang phân hóa cũng như hình thành các chức năng cơ bản của cơ thể. Mới mang thai mẹ bầu chưa cần ăn quá nhiều, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ và thai nhi phát triển tốt nhất. Đặc biệt, ngay từ khi có dấu hiệu mang thai mẹ đừng quên bổ sung những dưỡng chất quan trọng sau đây để đảm bảo cho sức khỏe của cả mẹ và bé nhé!

Axit folic

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 là yếu tố đặc biệt quan trọng với sự phát triển, phân chia của tế bào. Axit folic cần thiết để bảo vệ thai nhi khỏi dị tật ống thần kinh như bệnh nứt đốt sống, vô sọ. Đây là một dị tật xảy ra ở thai nhi do một vài ống thần kinh xung quanh hệ thần kinh trung ương không khép kín hoàn toàn, đặc biệt là trong 7 tuần đầu của thai kỳ. Các chuyên gia khuyến cáo ngay từ khi có ý định mang thai mẹ bầu cần bổ sung khoảng 400mcg – 600mcg/ngày folic trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày của mình.

Sắt

Sắt là nguồn bổ sung nguyên liệu tạo máu có vai trò quan trọng với mẹ bầu và thai nhi. Mới mang thai từ tháng 1-3 nếu mẹ thiếu sắt có thể gây sảy thai hoặc thai bị chết lưu, còn thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai sẽ làm cho cơ thể mẹ mệt mỏi, chán ăn, chóng mặt.

Những dưỡng chất cần bổ sung khi mới mang thai

Canxi

Theo giai đoạn phát triển thai nhi thường sử dụng canxi từ người mẹ để tạo xương cho sự lớn lên. Nhu cầu canxi ở mẹ bầu tăng lên theo thời gian 3 tháng đầu cần khoảng 800mg, 3 tháng giữa cần khoảng 1.000mg, 3 tháng cuối cần khoảng 1.200mg, do hệ xương của bé ngày càng phát triển nên nhu cầu canxi của mẹ cũng tăng dần. Thiếu canxi, cơ thể người mẹ cảm thấy mệt mỏi, đau cơ, chuột rút… nặng hơn nữa là biểu xuất hiện các cơn co giật, biểu hiện của sự tụt canxi huyết. Thai nhi thiếu canxi sẽ bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ, gây ra các dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn…

Protein (chất đạm)

Giúp cơ thể duy trì sức sống và năng lượng, không chỉ bạn mà cả em bé trong bụng cũng rất cần protein để phát triển trong suốt thai kỳ. Khoảng 20% cơ thể bạn được tạo nên bởi protein, vì vậy nếu thiếu đi dưỡng chất này, chắc chắn rằng cơ thể bạn sẽ không thể hoạt động bình thường được.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai cần đầy đủ 4 nhóm chất thiết yếu:

  • Chất bột đường (carbohydrate);
  • Chất đạm (protein);
  • Chất béo (lipid);
  • Các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

Tuy nhiên, việc xây dựng thực đơn cân đối các nhóm chất rất quan trọng để tránh thiếu năng lượng gây suy dinh dưỡng bào thai hay thừa năng lượng khiến mẹ tăng cân quá mức. 

Trong thai kỳ, mẹ bầu tăng trung bình khoảng từ 9 – 12 kg, trong đó tam cá nguyệt thứ nhất nên tăng từ 300 gram đến 1 kg, sau đó mỗi tuần sẽ tăng khoảng 300 gram trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3.

Giai đoạn thai kỳ Trọng lượng thai nhi Số cân mẹ bầu cần tăng Nhu cầu năng lượng và nhóm chất thiết yếu mỗi ngày cho phụ nữ mang thai
Năng lượng
(Kcal)
Chất bột đường
(g)
Chất đạm
(g)
Chất béo
(g)
Chất xơ
(g)
Trước mang thai     2050 290 – 360 60 45 – 57 25
3 tháng đầu 100g 0 – 1kg 2100 300 – 370 61 46.5 – 58.5 28
3 tháng giữa 1kg 4 – 5kg 2300 325 – 400 70 52.5 – 64.5 28
3 tháng cuối 2kg 5 – 6kg 2500 385 – 430 91 60 – 72 28
Tổng 9 tháng   9 – 12kg          

Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cho bà bầu theo từng giai đoạn – Nguồn: Nutrihome

Đối với những mẹ bầu mang song thai, chỉ số cân nặng cần tăng cao hơn và bác sĩ sẽ đưa ra những khuyến cáo tốc độ tăng cân khác nhau. 

“Tăng quá nhiều hay quá ít cũng là vấn đề khiến nhiều mẹ bầu lo lắng nhưng thay vì tập trung vào cân nặng, mẹ nên ăn đa dạng thực phẩm, sinh hoạt lành mạnh và giữ tinh thần ổn định, thư giãn” – PGS.TS.BS Lưu Thị Hồng nhấn mạnh.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu

  • Thịt lợn chứa rất nhiều vitamin và các loại axit amin cần thiết trong thai kỳ
  • Thịt bò là thực phẩm vàng chứa nhiều sắt, phù hợp với phụ nữ mang thai nhất là trong ba tháng đầu. Ngoài ra, thịt bò cũng có hàm lượng đạm, vitamin B, kẽm, magie, kali tốt cho sự phát triển của thai nhi;
  • Thịt gà có lợi cho sự phát triển của thai nhi nhiều hơn các loại thịt khá nhờ các thành phần dinh dưỡng như: Sắt, canxi, phốt pho, vitamin (A, D, E, B) và axit nicotic…
  • Thịt vịt hoặc thịt chim có thành phần sắt, vitamin  (A, E, D, B), canxi, phốt pho, protein tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé.
  • Thịt dê là loại thịt giàu dinh dưỡng với vtamin (A,B,E), khoáng chất (phốt pho, kali, natri, sắt, magie…) tốt cho cả hai mẹ con trong thai kỳ. Tuy nhiên, thịt dê cũng có hàm lượng chất béo cao nên ăn ít không ăn nhiều.
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu
  • Các loại thịt gia cầm có chứa nhiều loại vi chất như canxi, photpho, các loại vitamin A, B, D, E giúp cả mẹ và thai nhi luôn khỏe mạnh. 
  • Trứng: Lòng đỏ trứng gà có chứa nhiều protein và vitamin D. Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cho hệ xương của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ không nên vì thế mà ăn quá nhiều trứng. Mỗi tuần, bà bầu chỉ nên ăn từ 3 đến 4 quả trứng.
  • Khoai lang: Trong khoai lang có nhiều vitamin B6. Vitamin B 6 đã được chứng minh là có tác dụng giảm buồn nôn và nôn trong thời kỳ đầu mang thai.

  • Các loại ngũ cốc: đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt vì loại thực phẩm này giúp bổ sung axit folic, chất sắt và có nhiều chất xơ hơn so với bánh mì trắng và gạo. Mẹ có thể dùng bột yến mạch cho bữa sáng, một chiếc bánh sandwich, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt vào bữa trưa, và mì ống hoặc cơm cho bữa tối để tránh nhàm chán.
  • Các loại quả mọng: như xoài, dưa hấu, dâu tây, kiwi, việt quất, mâm xôi,… cung cấp vitamin C, kali, folate, và chất xơ.
  • Sữa chua ít béo: sữa chua không đường có chứa canxi nhiều hơn sữa, đồng thời có hàm lượng protein cao. Mẹ có thể ăn một ly sữa chua kèm trái cây tươi cho buổi xế hoặc dùng để tráng miệng đó!

Những món ăn vặt, đủ dinh dưỡng cho bà bầu

  • Trái cây và các loại hạt sấy khô: hạnh nhân, việt quất, hạt dẻ, hạt điều, óc chó…
  • Bắp rang bơ ít đường.
  • Ngũ cốc nguyên hạt và sữa tách béo.
  • Sữa chua và trái cây tươi.
  • Một chút chocolate kết hợp trái cây.
  • Sinh tố trái cây ít đường.
  • Nước ép trái cây tươi ít đường hoặc mix các vị.

Những thực phẩm mẹ bầu nên kiêng hoặc hạn chế

  • Các loại thực phẩm sống, tái hoặc nhiều gia vị cay, nóng.
  • Hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột và chất béo động vật vì dễ gây thừa cân béo phì, đái tháo đường thai kỳ, nguy hiểm cho cả mẹ và em bé trong bụng.
  • Không nên ăn mặn vì dễ gây phù, tăng huyết áp, gây nguy cơ sản giật hoặc tiền sản giật, nguy hiểm cho cả mẹ và bé.
  • Không sử dụng các chất kích thích như bia, rượu, café, trà, thuốc lá…
  • Tránh những thực phẩm dễ gây co bóp tử cung, dễ dẫn đến tình trạng sinh non như dứa, tía tô, rau răm…vào những tháng đầu thai kỳ.
  • Tuyệt đối không tùy tiện sử dụng các loại thuốc hoặc viên uống bổ sung vitamin…khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sponsored Links:

'
'