Nếu như bạn đã và đang có ý định thiết lập chế độ ăn chay cho mình thì sau đây sẽ là 6 lời khuyên hữu ích vô cùng cần thiết cho bạn. Nó sẽ giúp bạn ăn cung cấp cho cơ thể đầy đủ chất hơn, và ăn chay hiệu quả hơn đấy!
- Bạn sẽ cần bổ sung thêm vitamin B12
Vitamin B12 có mặt tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật, do vậy, bạn sẽ phải ăn/uống thêm rất nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin B12 trong thành phần cũng như uống vitamin B12 dưới dạng thực phẩm chức năng.
- Bạn cũng có thể sẽ cần bổ sung thêm sắt
Sắt có hai dạng: sắt hem và sắt không hem. Sắt hem chiếm 40% tổng lượng sắt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và là loại sắt mà cơ thể dễ hấp thu hơn. Chế độ ăn chay chủ yếu chứa sắt không hem, loại sắt mà cơ thể khó hấp thu hơn, do vậy, bạn sẽ cần bổ sung thêm sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Các nguồn rau giàu sắt bao gồm các loại đậu, hạt hướng dương, mận khô, và rau có lá màu xanh đậm. Các loại thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.
- Bạn sẽ cần phải tìm nguồn cung cấp protein mới
Tất cả các bữa ăn đều cần có chứa protein. Protein là thành phần cơ bản, trung bình, lượng protein hằng ngày được khuyến cáo là 0.8g protein/kg cân nặng/ngày. Nguồn cung cấp protein từ chế độ ăn chay tốt nhất cho chế độ ăn chay là đậu nành tự nhiên, các loại đậu đỗ, hạt quinoa, và mì căn.
- Bạn nên chuyển đối chế độ ăn một cách từ từ.
Để ăn chay có hiệu quả, bạn cần có thời gian để thay đổi chế độ ăn của mình. Hãy bắt đầu bằng cách bổ sung thêm nhiều loại rau củ quả vào chế độ ăn hàng ngày của bạn, cùng lúc đó, cắt giảm bớt lượng thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là những loại thực phẩm tinh chế, chế biến sẵn từ động vật.
- Cần phải đọc thật kỹ nhãn thực phẩm
Nếu bạn là một người muốn thực hiện chế độ ăn chay một cách nghiêm túc, thì bắt buộc, bạn cần phải đọc kỹ nhãn thực phẩm và đánh dấu từng thành phần. Đôi khi, những thực phẩm bạn nghĩ là phù hợp với chế độ ăn chay lại không thực sự ‘chay’ như bạn vẫn nghĩ.
- Bạn có thể sẽ phải bổ sung thêm calcium cho cơ thể
Theo khuyến nhgị, người trưởng thành 19-50 tuổi nên bổ sung ít nhất 800-1.000mg canxi một ngày. Sữa cùng hải sản là nguồn chính, tuy nhiên vì ăn chay bạn có thể bị thiếu. Do đó, cần ăn thêm các loại rau thường chứa nguồn calcium và vitamin D nhiều như cải xoăn, cải thìa, rau có lá xanh, hạnh nhân, đậu nành, nấm, cũng như các loại thực phẩm được bổ sung calcium như ngũ cốc, sữa thực vật, đậu nành và đậu phụ.
