Năm lên đại học mình bắt đầu tập xà kép. Các bài đẩy xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của thân trên: Ngực, tay sau, vai, bụng, cơ liên sườn. Thường mình hay tập lúc tối để rèn các cơ và bụng.
Tập xà có nhiều rủi ro về động tác. Chúng ta cũng cần nên nhớ là chấn thương do tạ rơi, tạ đè ở các CLB thể hình chỉ tầm 0,01% (Tức là 10000 người tập may ra mới có 1 người bị tạ rơi, mà cũng ko sao vì chỉ là 1 đĩa tạ). Còn tập xà thì mình đã tận mắt chứng kiến 1 trường hợp gẫy tay và gẫy răng rồi, còn sai khớp thì là chuyện kể thường xuyên. (Trước mình học ĐHBK cũng học môn xà kép 2 kỳ đấy)
Nội dung bài viết:
Lợi ích của tập xà kép thường xuyên.
Xà kép giúp xây dựng và phát triển phần thân trên rất tốt.
Với ai đã từng tập xà kép thì bạn có thể dễ dàng nhận thấy bài tập chống đẩy trên xà kép tác động lên hầu hết các nhóm cơ của phần thân trên gồm ngực, tay sau, vai, bụng và cả cơ liên sườn.
– Để bài tập có thể tập trung vào phát triển cơ tay sau thì bạn cần chọn loại xà có chiều rộng vừa phải và khi thực hiện động tác cần giữ thân trên gần như vuông góc với mặt đất, khửu tay ép sát người.
– Để bài tập trung vào ngực và giúp phát triển ngực thì hãy hơi vươn người về phía trước một chút. Cơ thể càng song song với mặt đất thì sẽ ăn vào cơ ngực nhiều hơn.
– Phần cơ bụng và cơ liên sườn sẽ phát triển với các động tác giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái cân bằng khi treo cơ thể lơ lửng trên không.
Tập xà kép giúp tăng sức mạnh cho đôi tay.
Khi thực hiện các động tác trong bài tập xà kép, cánh tay bạn cần phải duỗi thẳng hoàn toàn khi ở vị trí cao nhất trong nhịp lên. Bằng bài tập này, bạn sẽ cải thiện được sức mạnh của cánh tay khi ở trạng thái khóa khớp. Khi sức mạnh ở trạng thái khóa khớp tăng, bạn sẽ được an toàn hơn khi thực hiện các bài nằm đẩy tạ đòn hoặc đẩy tạ đòn qua đầu.
Xà kép giúp hỗ trợ tập chân hiệu quả.
Sẽ rất nhiều bạn thắc mắc rằng vì sao xà kép lại có thể tập được cả chân? Thiên Trường có thể giải thích cho bạn như sau, để tập cơ chân với tập xà kép thì bạn cần phải đeo thêm tạ tập chân vào trong bài tập của mình. Việc đeo tạ chân vào sẽ tăng thêm độ khó cho bài tập và giúp cơ chân phát triển nhiều hơn.
Các bước hướng dẫn tập xà kép chuẩn nhất.
– Đầu tiên, 2 tay nắm lấy thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người 1 chút, không để cùi chỏ hướng ra 2 bên. Người thẳng, nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ nhằm tác động tối đa lên cơ ngực dưới.
– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào trình suốt quá trình xuống. Xuống cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ.
– Sử dụng cơ tay sau và cơ ngực để nâng người của bạn lên.
– Lặp lại chuyển động cho những reps sau.
– Xuống hít vào, lên thở ra.
Lưu ý khi tập xà kép.
+ Nếu bạn mới tập và chưa thể thực hiện được bài tập 1 rep hoàn chỉnh thì hãy lấy 1 chiếc ghế kê ở dưới và chỉ thực hiện lượt hạ người. Cứ xuống đất lại trèo lên ghế và lặp lại lượt đi xuống.
+ Xà kép là 1 trong những bài tập tốt nhất phát triển tay sau to lớn, và cơ ngực dưới đẹp.
+ Xuống chậm và và điều khiển cơ thể mình không được lúc lắc.
