Mọi sinh vật sống trên thế giới này đều cần có thực phầm để duy trì sự tồn tại của nó. Con người cũng vậy, từ lúc sinh ra đến khi chết đi đều cần có thực phẩm để có thể sống, vận động và phát triển.
Và câu hỏi đặt ra là Tác dụng của các chất dinh dưỡng và vitamin với sức khỏe con người, chúng quan trọng với cơ thể chúng ta ra sao. Chẳng hạn nhiều bạn thắc mắc: tác dụng của protein, tác dụng của vitambin B1, B6, A, D….
Bài viết sẽ cung cấp đến bạn kiến thức cơ bản về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết với cơ thể và các loại vitamin.
Nội dung bài viết:
Bốn nhóm chất dinh dưỡng
Khoa học chia các chất dinh dưỡng thành 4 nhóm chất, có giá trị dinh dưỡng khác nhau với cơ thể: carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Carbohydrate, protein và chất béo thuộc nhóm chất đa lượng. Các chất đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì các hoạt động chức năng cho cơ thể và cơ thể cần với số lượng lớn. Các vitamin và khoáng chất thuộc nhóm các vi chất dinh dưỡng, nhóm chất này không sinh ra năng lượng. Vi chất dinh dưỡng là những chất mà cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ nhưng có vai trò rất quan trọng, khi thiếu sẽ dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ.
Carbohydrate (còn gọi là nhóm chất bột đường)
Bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong ngũ cốc, rau quả và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho cơ bắp làm việc.
Carbohydrate (carbs) được phân làm hai dạng: đơn giản (carbs đơn) và phức tạp (carbs phức). Sự khác biệt đến từ cấu trúc hóa học, cũng quyết định tốc độ chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Nhìn chung, carbs đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbs phức.
Nguồn thực phẩm cung cấp tinh bôt:
Carbs đơn có trong các loại trái cây (fructose), các sản phẩm sữa (galatose), đường ăn (sucrose), kẹo, nước ngọt, xirô. Carbs phức trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mỳ nguyên cám và ngũ cốc. Sau khi tiêu hóa và hấp thu, carbs được phân giải thành các đơn vị đường nhỏ hơn theo máu đến gan, gan chuyển hóa các đường này thành glucose và được sử dụng ngay để tạo năng lượng, phần dư sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ, tới một mức nhất định không lưu trữ thêm được thì carbs lúc này mới chuyển thành mỡ.
Lưu ý khi bổ sung tinh bột:
Khi lượng đường trong máu giảm xuống thì glycogen cũng sẽ được chuyển thành glucose để cung cấp nguồn năng lượng ngay lập tức. Khi cơ thể tiêu thụ quá lượng carbs cần thiết thì lượng carbs dư dần dần sẽ tích lũy thành mỡ.
Ngược lại, nếu cơ thể được cung cấp thiếu carbs, lượng glycogen cạn kiệt đi thì phải lấy protein làm nhiên liệu, khi đó thận sẽ bị tạo áp lực và tạo ra những chất gây hại trong nước tiểu. Với quan điểm của dinh dưỡng hiện đại, carbs “tốt” là carbs chậm chuyển hóa, chậm làm tăng đường huyết sau khi ăn, carbs có chỉ số đường huyết thấp (như ngũ cốc nguyên hạt), đặc biệt với những người có nguy cơ thừa cân, đường huyết cao.
Protein (hay chất đạm) là gì?
Cần thiết đề xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể. Protein cũng cung cấp năng lượng. Nó được cấu tạo từ các axit amin, là những viên gạch kết cấu nên cơ thể. Khi cơ thể tiêu hóa protein thì chúng sẽ bị cắt ra thành các axit amin và hấp thụ để xây dựng nên các mô mới. Protein rất quạn trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn.
Nguồn thực phẩm cung cấp protein:
Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.
Nguồn protein quí là từ thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Để đảm bảo lấy được những gì quí nhất từ các thực phẩm này thì cần đảm bảo cơ thể có đầy đủ năng lượng vì nếu không đủ thì các axit amin sẽ bị chuyển thành đường glucose dùng cho sản sinh năng lượng do đó sẽ không còn để tạo nên các mô mới cho cơ thể.
Nguồn protein quí được lấy từ các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng nếu chế độ ăn biết kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.
Lưu ý khi bổ sung Protein:
Nhưng nếu ăn quá nhiều protein hơn mức cần thiết thì sẽ lại là sự lãng phí, lượng protein dư thừa sẽ chuyển hóa thành đường glucose dùng cho năng lượng hoặc lại tích lũy ở cơ thể dưới dạng mỡ. Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là “thiết yếu” mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết hoặc sử dụng tối ưu các protein được ăn vào, đặc biệt là ở trẻ nhỏ sẽ không tăng trưởng và phát triển tối ưu.
Chất béo là gì?
bao gồm các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Chất béo mang đến nhiều năng lượng và là nơi dự trữ năng lượng. Chất béo còn là thành phần chính của màng tế bào và cần thiết cho việc hấp thu một số vitamin. Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn. Chất béo đến từ thức ăn gồm triglyceride và cholesterol, được hấp thu vào cơ thể ở ruột non.
Nguồn thực phẩm cung cấp chất béo
Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại no (chủ yếu đến từ các chất béo động vật, dầu cọ, dầu dừa) và không no (có nhiều hơn trong dầu thực vật như olive, hướng dương, đậu nành, mỡ cá, mỡ gà…). Cholesterol là thành phần chính của màng tế bào và có nhiều chức năng quan trọng. Cholesterol được sản xuất từ gan là chính, ngoài ra từ các tế bào và từ thực phẩm chúng ta ăn vào. Cholesterol có 2 dạng: HDL (“Cholesterol tốt”) và LDL (“Cholesterol xấu”). Nếu lượng LDL cao quá mức sẽ có nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch và đột quị.
Ăn nhiều thực phẩm có chất béo no bão hòa sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu tuần hoàn trong cơ thể, do đó chất béo no không nên ăn quá 10% tổng số năng lượng để hạn chế các nguy cơ sức khỏe.
Vitamin và khoáng chất:
Còn gọi là các vi chất dinh dưỡng giúp cơ thể hoạt động chuẩn xác và khỏe mạnh. Một số chất khoáng là thành phần cấu tạo cơ thể như canxi, fluor có trong xương, răng, hay sắt có trong máu.
Sắt
Là thành phần chính của hồng cầu. Thiếu máu thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến toàn cầu và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.
Vitamin A:
Cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa. Rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài..), xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.
Các vitamin nhóm B:
Cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ. Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.
Vitamin C
Cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa. Các loại quả có múi và rau xanh là nguồn vitamin C tốt.
Vitamin D:
Đặc biệt quan trọng cho việc sử dụng canxi cho cơ thể. Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và được cơ thể tạo ra khi da được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Canxi và phospho
Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Sữa và các chế phẩm là nguồn canxi và phospho tốt. Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ (như trong trường hợp trẻ ăn quá nhiều phospho từ thịt, nước hầm xương..)
I-ốt:
là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường. Thiếu i-ốt từ thực phẩm có thể gây bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.
Nước không thuộc nhóm chất dinh dưỡng nào kể trên nhưng rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể: tạo tế bào và dịch cơ thể, giúp các phản ứng hóa học xảy ra và tạo nước tiểu để tống các chất thải ra khỏi cơ thể. Cần phải đảm bảo duy trì đủ lượng nước sạch uống vào để thay thế các dịch mất đi, đặc biệt khi thời tiết nóng và khi có hoạt động thể lực. Mọi người còn có thể mất nước khi bị tiêu chảy, nôn, sốt.
