Chế độ ăn uống giúp thân hình rắn chắc- tập mông to không bị to đùi. Một bài chia sẻ rất hayt. Sau đó ăn uống chế độ không cần quá kiêng kem nhưng các bạn có thể ăn theo chế độ của mình
Nội dung bài viết:
Chế độ ăn uống
– Sáng : Bún/Phở hoặc bánh mỳ đen + Trứng ốp + Thịt xông khói + Sữa đậu nành.
– Trưa : 2 Bát gạo lứt + Thịt lợn/bò/gà hoặc Tôm/Cá… + Rau bắp cải/Súp lơ/Đậu đỗ…. (Giảm cân ăn 1 bát) + Sữa chua + Hoa quả
– Chiều trước khi tập ăn: Bánh mỳ đen + Xúc xích/thịt + phomai + Sữa chua (Giảm cân ăn cháo Yến mạch + chuối/thịt) + Bột đậu.
– Sau khi tập : Thịt bò/gà + chuối + sữa + uống nhiều nước Hoặc Salad + trứng luộc + phomai
– Bỏ không ăn đồ chiên, rán, đồ ăn vặt, bánh kẹo, nước ngọt (trà sữa 1 tháng uống 1-2 cốc thôi k thịt bỏ luôn ng càng đẹp ) Cố gắng ngủ sớm và đủ giấc để cơ phát triển!
Cách tập để mông nở, đùi thon
Nhiều bạn cho biết tập mãi phần mông chắc hơn nhưng không to với nảy, có người thì tập 3,4 tháng người vãn không thay đổi 1 tý gì, áp dụng chế độ này sẽ được cải thiện nhanh chóng.
♥️♥️♥️Chú ý tập Tăng cân các bạn tập tan nặng. Tập giảm cân không cần tập quá nặng Nhg nhiều rep, nhiều hiệp
– Chia buổi tập:
Chỉ nên tập chân, mông, đùi 2-3 buổi 1 tuần. Các cơ tập cách nhau 2 ngày để cơ đó có thời gian nghỉ, riêng phần bụng tập nhiều được.
– T2 : Tập chân
– T3 : Tập ngực + Bụng
– T4 : Nghỉ
– T5 : Xô + Bụng
– T6 : Chân
– T7 : Nghỉ
– CN : Cardio + Bụng
– Các bài tập cho mông (Mỗi bài 10-15 rep, 3-4 hiệp)
– Squat, Sumo Squat
– Double Squat, Pause Squat
Lưu ý: 3 bài tập khởi động liền nhau.
– Squat gánh tạ hoặc tập mới máy Smith. Tập với mức tạ phù hợp với sức, càng xuống sâu càng tốt. Chú ý gồng bụng, ưỡn ngực và thẳng lưng
– Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông + Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân: 2 Bài tập các bạn giảm cân và thon gọn chân thì tập không cần tạ nặng nhưng nhiều hiệp để đốt mỡ.
– Hip Thrust – Đẩy hông với tạ ➡️ Bài này tập tạ nặng cực nở mông nhé :)))
– Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp
– Kneeling Squats – Quỳ Squat
– Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân hoặc tập với máy
– Giãn cơ mông
– Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ
– Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông
