Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ xảy ra ở người trưởng thành, khiến cho bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Hãy thử một vài tư thế yoga chữa mất ngủ sau đây và cảm nhận một giấc ngủ nhẹ nhàng.
Nội dung bài viết:
Lợi ích của yoga đối với chứng mất ngủ.
Yoga là một trong những liệu pháp làm giảm mệt mỏi, loại bỏ căng thẳng, giải tỏa suy nghĩ tiêu cực và giúp chúng ta nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bộ môn này chỉ phát huy hiệu quả hỗ trợ điều trị mất ngủ tối đa khi được tập luyện thường xuyên và đúng kỹ thuật.
Các bài tập yoga được thực hiện dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ nguyên cơ thể ở một tư thế giúp cho bạn làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể và nâng cao trí tuệ. Những bài tập luyện này không chỉ xua tan những mệt mỏi, giải tỏa tinh thần mà còn giúp nâng cao sức khỏe hiệu quả.
Những người tham gia tập luyện yoga đều cho nhận xét rằng họ thấy dễ ngủ và ngủ ngon hơn từ sau khoảng 2 tuần tập luyện.
Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian và điều kiện đến phòng tập thường xuyên. Dưới đây là 3 tư thế yoga giúp hỗ trợ bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn mà không cần phải đến phòng tập. Việc bạn cần làm là hãy đều đặn dành ra 15 phút mỗi tối để tập luyện nhé!
Hãy thực hiện theo thứ tự sau đây:
1. Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend)
Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ là tư thế đứng theo dáng uốn cong cơ thể về phía trước và cho phép cơ cổ được thư giãn. Không những vậy, với tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, đùi và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng hông và hít thở thật sâu.
• Bước 2: Thở ra, mở rộng thân người rồi gập hướng về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
• Bước 3: Nếu bạn đang sở hữu một cơ bụng săn chắc thì hãy giữ hai đầu gối của bạn được mềm mại bằng cách uốn hơi cong để cho phần ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
• Bước 4: Giữ khuỷu tay và để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà. Sau đó hít vào và thở ra thật nhẹ nhàng.
• Bước 5: Nhẹ nhàng lắc đầu để cơ cổ được thư giãn và nới lỏng. Cuối cùng nên cuộn người đưa cơ thể đứng lên một cách từ từ để tránh tình trạng bị chóng mặt và choáng váng.
Tư thế này giúp kéo giãn phần cổ của bạn, sẽ giúp bạn giảm bớt các áp lực lên đốt sống cổ trong quá trình làm việc cả ngày (cúi làm việc, nhìn điện thoại, máy tính…)
2. Tư thế em bé (wide – knee child’s pose)
Tư thế em bé được thực hiện với đầu gối mở rộng sẽ giúp cho cơ thể được nghỉ ngơi và hỗ trợ điều chỉnh tâm trạng của bạn trở nên ổn định và bình tĩnh hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
• Bước 1: Qùy trên sàn nhà để dễ dàng đưa mông ngồi trên gót chân. Vươn phần thân trên hướng về phía trước một cách từ từ, rồi hai tay duỗi thẳng để kéo phần thân trên áp xuống sàn và hai đầu gối tách rộng bằng hông. Tiếp đến để hai bàn chân thẳng với đầu gối, duỗi thẳng bàn chân và dần đưa hai ngón tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Từ từ tách hai đầu gối rộng bằng các cạnh của thảm. Sau đó thở ra và hạ thân người xuống hai cạnh đùi, để phần mông chạm vào hai gót bàn chân.
• Bước 3: Thư giãn tay bằng cách để hai tay dọc theo thân mình và lòng bàn tay hướng lên. Ở tư thế này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng vai khi xương bả vai được mở rộng. Hoặc có thể thả lỏng tay bằng cách đưa tay về phía trước và úp bàn tay xuống thảm.
• Bước 4: Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, rồi nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm và nhắm mắt lại, lăn đầu từ từ sang hai bên.
• Bước 5: Hít thở đều và chậm sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu và mở mắt.
Đây là tư thế giúp kéo giãn phần cột sống của bạn, đưa các cơ của bạn về trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi.
3. Tư thế gác chân vuông góc (legs up the wall pose)
Tư thế vuông góc tức là tư thế gác chân lên tường sẽ hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não. Hằng ngày nếu bạn thường xuyên làm nhiều việc trong tư thế đứng khiến cho bàn chân và mắt cá chân bị sưng thì bài tập này sẽ giúp cho đôi chân của bạn được thư giãn, giảm đau và đưa giấc ngủ đi sâu hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên giường ngủ.
Hướng dẫn thực hiện:
• Bước 1: Đầu tiên là nằm ngửa trên tấm thảm hoặc trên giường sao cho vuông góc với sàn.
• Bước 2: Nhẹ nhàng đặt hai chân thẳng đứng và áp sát vào tường. Tiếp đến, bạn nâng mông lên và đặt thêm một chiếc gối ở dưới phần lưng để cho lưng được thư giãn và cảm thấy thoải mái.
• Bước 3: Hai cánh tay thả lỏng bằng cách đặt ngang hoặc song song với cơ thể và lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thờ đều trong khoảng 2 phút. Sau đó hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.
Đây là một tư thế giúp hỗ trợ giảm mất ngủ hiệu quả nhất. Những người tham gia trị liệu mất ngủ bằng tư thế này đều đồng ý rằng sau khi tập một khoảng thời gian khoảng 1 tuần, họ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và ngủ rất ngon.
Trên đây là tổng hợp 3 tư thế hỗ trợ điều trị chứng khó ngủ ở người lớn mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Ngoài ra bạn cũng cần để ý đến thời gian đi ngủ là trước 11 giờ. Bạn cũng có thể ngồi thiền khoảng 10 phút vào mỗi buổi sáng khi thức dậy.
