Tách cơ bụng sau sinh là gì? Bài tập chữa xổ bụng sau sinh. Tách cơ bụng là hiện tượng cơ thẳng bụng (vùng 6 múi) bị tách ra một phần hoặc toàn bộ và là hiện tượng rất phổ biến trong và sau khi mang thai. Đó là vì dạ con làm giãn các cơ bắp vùng bụng khi đứa trẻ phát triển. Một nghiên cứu quan sát thấy có tới 60% phụ nữ trải qua hiện tượng tách cơ bụng trong khi mang thai hoặc sau khi sinh.
Cùng isuckhoe tìm hiểu chi tiết nhé!
Nội dung bài viết:
Tự kiểm tra hiện tượng tách cơ bụng sau sinh
1. Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên, hai bàn chân đặt dưới đất
2. Đặt một tay ra sau đầu và nâng đỡ đầu nhìn về phía bụng mình
3. Đưa tay còn lại vào giữa cơ bụng, tại phần rốn và xem bạn có thể đưa các ngón tay vào khe giữa cơ thẳng bụng hay không
4. Nếu bạn sờ thấy khe, rộng khoảng 1 tới 2 đầu ngón tay thì bạn có khả năng bị tách cơ bụng ở mức trung bình. Sau một vài tuần kể từ lúc sinh, khe này sẽ bắt đầu hẹp lại khi cơ bắp lấy lại sức mạnh.
Đa phần phụ nữ sẽ bị tách cơ bụng ở một mức nào đó khi mang thai. Điều này có thể làm vùng trọng tâm của họ yếu đi và dẫn tới đau lưng, hay đau vùng chậu. Bạn có thể sẽ cần mặc binder để hỗ trợ trong ngày.
Những điều cần lưu ý khi tập
🔸 Tránh nâng vật nặng hoặc làm căng các cơ bụng
🔸 Thực hành tư thế đúng
🔸 Nâng đỡ cho phần lưng dưới khi ngồi bằng một tấm nệm sau lưng
🔸 Gập đầu gối, lăn người và dùng tay nâng đỡ khi ngồi dạy khỏi giường hoặc khi đứng lên từ mặt sàn.
Cách giảm bụng sau sinh mổ – Bài tập giảm mỡ bụng dưới sau sinh
Bài 1: Chống 2 tay, hai gối trên sàn, chân tay vuông góc với mặt sàn.
- Thả lỏng lưng xuống
- Từ từ rút cơ bụng, cong lưng lên, siết cơ bụng lại.
- Làm 30 lần
Bài 2: Nằm ngửa trên sàn, siết cơ bụng (để lưng dưới luôn sát sàn), không cong lưng lên.
- Co 2 chân lên, 2 cẳng chân song song sàn
- Từ từ hạ từng chân xuống (gối vẫn gập)
- Đổi 2 chân liên tục
Bài 3: Side Plank
- Chống khuỷu tay xuống sàn, nâng người lên, siết cơ bụng, người thẳng
- Giữ 30 giây, đổi bên
Bài 4: Nằm trên sàn, siết bụng để lưng dưới chạm sàn
- Từ từ nâng chân, tay, cổ lên, gồng chắc cơ bụng
- Giữ lâu nhất có thể ( tối thiểu 30 giây)
Bài 5: Nằm trên sàn
- Hai chân hơi duỗi, gót chân chạm sàn (gối hơi gập), hai tay qua đầu
- Hít vào dùng cơ bụng nâng người, nâng tay, nâng 1 chân lên, thở ra về vị trí ban đầu
- Tiếp tục đổi bên, nhớ siết cơ bụng
- Làm 15 nhịp x 3 hiệp
Fb: Mai Hương – Rèn Body cùng Hương
Cách tránh bị xổ bụng sau sinh
Theo HLV Tố Như, chị em nên có chế độ tập nhẹ nhàng và phù hợp. Nhiều người nghĩ mang thai không được tập thể dục thể thao thực sự hết sức sai lầm. 90% mẹ lười tập thể dục khi mang thai khiến vòng eo ngày càng phình ra như bánh mì. Chưa hết, việc tập thể dục thể thao còn giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mẹ sinh con dễ hơn.
“Ngay từ khi có ý định mang thai, chị em hãy chăm chỉ tập các bài tập dành cho cơ bụng. Việc tập luyện cơ bụng đều đặn đóng vai trò vô cùng quan trọng; có ý nghĩa phòng tránh xổ bụng vô cùng hiệu quả”, HLV Tố Như nói.
Bên cạnh việc tập luyện thì chế độ ăn cũng đóng vai trò cực quan trọng. Chị em cần ăn uống cẩn thận theo hướng dẫn tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. Đặc biệt là không nên tăng cân quá nhiều, từ 10 – 15kg trong quá trình thai kì là ổn nhất.
Cách khắc phục xổ bụng sau sinh hiệu quả nhất tại nhà
Muối gừng nóng – Cứu tinh để có được chiếc bụng thon gọn
Một giải pháp cực kỳ tiết kiệm và an toàn để có được chiếc bụng thon gọn chính là dùng muối gừng nóng. Cách làm muối gừng cực kỳ đơn giản.
Nguyên liệu chuẩn bị gồm:
- 1kg muối hột
- 0,5kg gừng tươi
Cách thực hiện: Bạn lấy gừng tươi rửa sạch, để vỏ và đập nhỏ.
Sau đó cho lên chảo rang cùng với muối hột. Với lượng nguyên liệu trên bạn nên chia làm 2 mẻ để rang. Rang nóng rồi cho vào 1 chiếc túi vải. Sau đó mang đi chườm bụng. Tốt nhất nên đặt túi vải lên giường rồi nằm lên để hơi nóng thấm trọn vẹn vào vùng bụng.
Muối gừng nóng giúp đưa vòng eo về số đo ban đầu rất nhanh. Vì thế, bạn nên làm mỗi ngày 1 lần, chườm trong vòng 30 phút. Mỗi ngày nên thực hiện đều đặn, chẳng mấy chốc chiếc bụng sẽ về số đo lý tưởng như thời con gái ngay thôi.
Bên cạnh đó, theo Đông y muối gừng vốn có tính ấm, tác dụng rất tốt trong điều trị bệnh lý xương khớp và trị các cơn đau sau sinh. Thường xuyên chườm muối gừng không chỉ săn chắc được vùng bụng mà còn giảm thiểu hiệu quả rạn da và mỡ thừa.
Lưu ý: Để phát huy hiệu quả hỗn hợp muối gừng bạn chỉ nên dùng khoảng 1 tháng rồi sau đó thay mẻ mới. Nếu nhà có lò vi sóng thì chỉ cần cho vào quay khoảng vài phút là được.
Gen nịt bụng giảm vòng 2 nhanh chóng, an toàn
Ngoài bí quyết chườm muối gừng còn một bí quyết vô cùng an toàn, tiết kiệm mà chị em sau sinh nên thử đó là dùng gen nịt bụng. Tuy nhiên, đừng nóng vội dùng gen ngay khi vừa sinh xong nhé. Vì lúc này dạ con vẫn chưa co về kích thước ban đầu nên thắt gen nịt bụng sẽ gây lợi bất cập hại đấy.
Tốt nhất chỉ nên dùng dùng gen nịt bụng sau sinh từ 1-2 tháng khi đã sạch hết sản dịch. Với mẹ sinh mổ thì hãy chờ tới 2 tháng từ lúc sinh để phát huy tối đa hiệu quả.
Gen nịt bụng sẽ tạo áp lực lên thành bụng giúp vòng hai thon gọn hơn rất nhiều. Tuy nhiên, bạn nên chọn số đo của gen tương ứng với kích thước eo của mình. Không nên ham đai quá chật vì sẽ khiến khó thở, tức ngực phản tác dụng. Song song đó, cũng không chọn đai rộng quá làm giảm tác dụng của nịt bụng.
Ngoài ra, không nên nịt bụng ngay khi vừa ăn xong, mà hãy cách ra ít nhất từ 2 tiếng để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn. Chỉ cần chăm chỉ đeo đai nịt bụng mỗi ngày từ 1-4 tiếng rồi tăng dần số thời gian lên dần dần bạn sẽ có được số đo lý tưởng như thời con gái.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tách cơ bụng sau khi sinh con. Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối không chỉ giúp duy trì trọng lượng hợp lý mà còn tạo điều kiện tốt cho quá trình phục hồi cơ bụng. Đảm bảo cung cấp đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm nhiều loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gà, cá, hạt và sữa chua. Tránh việc tăng cân quá nhanh trong thai kỳ. Điều này có thể tạo áp lực lớn lên cơ bụng và gây tách cơ bụng.
Khi nào phụ nữ sau sinh có thể lấy lại vóc dáng?
Tùy thuộc vào tần suất thực hiện các bài tập, bạn có thể thấy sự cải thiện đáng kể trong 8 – 12 tuần. Nhưng cơ thể của mỗi người là khác nhau, có trường hợp phải mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng thực hiện các bài tập để lấy lại hình dạng cơ bụng và cơ sàn chậu. Một số phụ nữ còn bị xổ bụng sau sinh nặng đến mức cần phải phẫu thuật để đóng các cơ đã bị tách ra. Ngoài ra, phụ nữ sau sinh cũng phải mất thời gian để nỗ lực giảm số cân đã tăng trong thai kỳ.
Một số phụ nữ có thể lấy lại vóc dáng gần như trước khi mang thai. Nhưng cũng không ít trường hợp mang thai dẫn đến những thay đổi vĩnh viễn trên cơ thể, chẳng hạn như bụng mềm hơn, da chảy xệ, hông rộng hơn và eo dày hơn.
Câu hỏi thường gặp
