Dietary fiber là gì ? Có tốt cho sức khỏe hay không ? Dietary Fiber hay còn được gọi chất xơ. Chắc hẳn cũng không phải là một chất xa lạ phải không? Vậy Dietary Fiber hay chất xơ là gì? Có tác dụng như thế nào? Có lợi tới sức khỏe con người hay không? Liệu rằng con người chúng ta không có chất xơ thì sẽ ra sao? Các bạn cùng đọc bài này nhé.
Nội dung bài viết:
Dietary fiber là gì ?
Chất xơ tiếng Anh là Fibre, theo wikipedia thì Chất xơ hay chất xơ thực phẩm, hay thức ăn thô tiếng Anh tương ứng là (roughage, ruffage), fiber trong tiếng bắc Mỹ hoặc fibre trong tiếng Anh, là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được.
Fiber được chia thành 2 loại chính dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng. Đó là soluble fiber (chất xơ hòa tan) và insoluble fiber (chất xơ không hòa tan). Đối với soluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) hòa tan trong nước…
Và có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy soluble fiber được chuyển hóa bởi vi khuẩn trong ruột già, và do đó ít ảnh hưởng đến trọng lượng phân.
Tuy nhiên, soluble fiber có thể làm tăng sản lượng phân bằng cách kích thích sự phát triển của các vi sinh vật có lợi. Không chỉ vậy, chúng thật ra là một nguồn nhiên liệu quan trọng cho ruột già.
Một số nguồn soluble fiber (chất xơ hòa tan) phổ biến là các loại đậu, yến mạch, một số loại trái cây như mận, chuối và táo, một số loại rau củ như bông cải xanh, khoai lang, cà rốt và một số loại hạt.
Đối với insoluble fiber thì đây là loại fiber (chất xơ) không hòa tan trong nước và đóng góp vào trọng lượng phân. Khi được tiêu hóa, insoluble fiber sẽ va chạm với thành ruột và gây ra các tổn thương.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các tổn thương này cùng với việc sửa chữa và tái tạo tế bào là một quá trình lành mạnh. Một số nguồn insoluble fiber (chất xơ không hòa tan) phổ biến là quả bơ…
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, lúa mạch và cám lúa mì, một số loại rau củ như đậu Hà Lan, đậu xanh, súp lơ và vỏ của một số loại trái cây như mận, nho, kiwi và cà chua.
Ngoài cách phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước, fiber (chất xơ) còn có thể được phân loại dựa trên khả năng lên men. Hay nói theo một cách khác thì chúng được phân loại…
Dựa trên việc các vi khuẩn có lợi có thể sử dụng nguồn fiber đó hay không. Ở một khía cạnh khác, một số loại insoluble fiber có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn có lợi trong ruột…
Và hầu hết thực phẩm đều chứa cả soluble và insoluble fiber. Các tổ chức uy tín về sức khỏe khuyến nghị nam giới và nữ giới nên ăn lần lượt 38 và 25 grams fiber (chất xơ) mỗi ngày.
Có tốt cho sức khỏe hay không ?
Chống lại bệnh tim
Theo Trung tâm Y tế Đại học Maryland, việc tiêu thụ chất xơ hòa tan đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol.
Sức khỏe đường tiêu hóa
Việc tiêu thụ chất xơ thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm đại tràng và bệnh trĩ. Ngoài ra còn có bằng chứng hỗn hợp rằng tiêu thụ chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Bệnh tiểu đường
Những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng cần ít insulin hơn những người có lượng chất xơ thấp. Chất xơ có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp ngăn ngừa tăng đường máu sau bữa ăn.
Trọng lượng cơ thể
Một lượng chất xơ cao có thể góp phần đáng kể vào việc kiểm soát trọng lượng cơ thể. Chất xơ tạo ra cảm giác no mà không cần thêm calo (chất xơ không được cơ thể hấp thụ) – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân hay béo phì.
Hầu hết các loại thực phẩm có nhiều chất xơ cũng rất lành mạnh vì những lý do khác. Lấy ví dụ, trái cây, rau và ngũ cốc, chúng có nhiều chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Tác hại khi bị thiếu chất xơ
Tăng nguy cơ về tim mạch
Tăng lượng đường trong máu
Táo bón và nguy cơ mắc bệnh trĩ
Cảm thấy nhanh đói
dieChất xơ là một loại carbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa, không giống các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hoặc carbohydrat. Nhờ đó, chất xơ có thể di chuyển qua dạ dày, đến ruột non và ruột già, rồi ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn. Các nguồn chất xơ tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ, các loại đậu, và các loại hạt.
Chất xơ có hai loại:
Chất xơ hòa tan (tan trong nước)
=> giúp giảm lượng đường cũng như giúp làm hạ cholesterol trong máu.
Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại đậu đỗ, đậu lăng, táo và quả việt quất.
Chất xơ không hòa tan (không tan trong nước)
=> giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự tiêu hóa đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.
Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, trong đó có bệnh tim, tiểu đường, bệnh túi thừa (diverticular), và táo bón.
Đối với bệnh tim
Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim trong một số nghiên cứu theo dõi sức khỏe người dân trong nhiều năm.
– Trong một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy rằng một lượng chất xơ cao có mối liên hệ với việc giảm 40% nguy cơ của bệnh tim mạch vành.
– Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ của các hội chứng chuyển hóa. Những hội chứng này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Chúng bao gồm huyết áp cao, mức insulin cao, thừa cân (đặc biệt là vùng quanh bụng), nồng độ triglycerid cao, và nồng độ cholesterol HDL tốt cho sức khoẻ thấp.
Đối với bệnh Tiểu đường loại 2
Ăn nhiều về lượng nhưng thành phần ít chất xơ gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu, từ đó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Ở Việt Nam, một nghiên cứu đã được tiến hành trên 112 đối tượng từ 30 -59 tuổi bị béo phì có rối loạn mỡ máu. Những người này được uống sữa bột đậu tương có bổ sung chất xơ thực phẩm (FOS/insulin) (35g/ ngày) và vi chất dinh dưỡng hằng ngày trong thời gian 20 tuần. Kết quả cho thấy nhóm uống sữa bột đậu tương có bổ sung FOS/insulin đã có hiệu quả tích cực: giảm rối loại lipid máu, giảm rõ rệt nồng độ cholesterol máu và triglyceride toàn phần so với trước khi can thiệp và so với nhóm đối chứng.
Đối với bệnh táo bón
Táo bón là một bệnh tiêu hóa rất phổ biến. Việc tiêu thụ chất xơ giúp làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Các chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ đối với táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần chứ không đột ngột, và bởi vì chất xơ hấp thụ nước, nên lượng nước uống cũng cần được tăng lên khi lượng chất xơ nạp vào cơ thể tăng.
Đối với bệnh ung thư ruột kết
Phần lớn nghiên cứu không cho thấy mối liên hệ giữa chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số đó là kết quả từ nghiên cứu của đại học Harvard cho thấy sau hơn 16 năm theo dõi sức khỏe của 80.000 nữ y tá – chất xơ không gắn liền với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền thân của ung thư ruột kết).
Đối với bệnh ung thư vú
Một nghiên cứu năm 2016 có quy mô lớn dẫn đầu bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học TH Chan về Y tế công cộng cho thấy lượng chất xơ cao làm giảm nguy cơ ung thư vú, và lượng chất xơ được cung cấp cho cơ thể trong giai đoạn thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành có thể đặc biệt quan trọng. Những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm có chất xơ cao trong thời thiếu niên và đầu tuổi trưởng thành, bao gồm các loại rau và trái cây, có nguy cơ ung thư vú thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít chất xơ khi còn trẻ.
Cần bổ sung bao nhiêu chất xơ hàng ngày
Theo Tổ chức Nông lương quốc tế FAO, cần cung cấp 14g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal trong khẩu phần. Có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng chất xơ trong mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị là 20g/ngày (khoảng 300g rau/người/ngày và 100g quả chín).
Nếu ăn quá nhiều chất xơ sẽ gây đầy hơi, trướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Thêm vào đó, theo Viện Dinh dưỡng, tuy lượng quả chín có tăng lên nhưng mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.
Những thực phẩm bổ sung chất xơ
-Chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ – ít nhất 5g chất xơ trong khẩu phần. Lựa chọn ngũ cốc với các thuật ngữ “nguyên hạt” hoặc “chất xơ” trong tên sản phẩm.
-Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Dùng gạo lứt, lúa mạch, mì ống làm từ bột mì nguyên hạt.
-Ăn rau họ đậu, chúng là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu vào súp hoặc salad. Nấu canh với đậu Hà Lan, đậu lăng.
-Ăn nhiều trái cây và rau. Trái cây và rau rất giàu chất xơ, cũng như các vitamin và khoáng chất.
-Đối với các bữa ăn phụ, hãy chọn trái cây tươi, rau sống, bắp rang ít chất béo và bánh ngũ cốc nguyên hạt. Thỉnh thoảng ăn các loại hạt hoặc trái cây khô cũng là một cách bổ sung chất xơ – tuy nhiên nên luôn nhớ rằng các loại hạt và trái cây sấy khô có lượng calo cao.
Chất xơ rất tốt cho sức khỏe: giúp giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, táo bón và ung thư vú. Bổ sung một lượng chất xơ quá nhiều và quá nhanh có thể tăng lượng khí đường ruột, trướng bụng và chuột rút ( không nguy hiểm). Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống cần có thời gian và tăng một cách từ từ, không quá đột ngột. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa có thời gian điều chỉnh thay đổi. Ngoài ra, nên uống nhiều nước vì chất xơ hoạt động tốt nhất khi được hấp thụ nước.
Kết luận
Chất xơ là chất vô cùng cần thiết cho cơ thể và hệ tiêu hóa. Các bạn nên bổ sung thường xuyên các thực phẩm có chứa chất xơ ở trong thực đơn bữa ăn hàng ngày nhé.
